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ダイエットにも効果あり?肩こり解消の簡単ストレッチ

2017/07/27

 

ダイエットに取り組む時に、運動を取り入れようと思い、さあ頑張ろうと張り切るのですが、いざ始めようとすると、思うように体が動かない・・・。

特に社会人にもなると、そのように感じたり、実施に体が痛くなってしまったという方が多いのではないでしょうか。

原因としては、今まで動かなかったことによる体力の低下、体が硬くなっていること、そして肩こりや腰痛といった痛みやだるさです。

特に40代ぐらいになると、慢性的なコリや痛みにお悩みの方も多いでしょう。

(中には20代ぐらいから症状が出ているケースもあるようです)

 

私自身も、特に肩こりには本当に悩まされております。

普段の生活では自覚症状を感じることはほとんどないのですが、たまにマッサージしてもらったりすると、ゴリゴリと大きな音を上げて響きます。

こんなにも肩こりがひどい状況なのかと絶望を感じることもしばしばです。

本格的にダイエットに取り組み始めてから、体を動かすようになり、ストレッチも行うようになったので、多少は解消されているものと期待をしていたのですが、今のところあまり変わっておりません・・・。

 

幸い、普段の自覚症状がなく、疲労を感じないだけ良いのかもしれませんが、やはりできるだけコリを解消し、肩を軽くしたいと思っております。

そして、体がコリ固まっているということは、血行がよくないことでもあります。

つまり代謝が良くないということにもなり、ダイエットにも少なからず影響があるということにもなります。

今回は、特に自分自身も解消したい肩コリについて掘り下げ、簡単にできる解消法(ストレッチ)を調べていきます。

 

肩こりの原因と症状

まずは、そもそも肩こりとはどういうものなのか?

肩こりにお悩みの方は多いと思われますが、いざ説明するとなると、表現が思いつきにくいのではないでしょうか。

 

肩こりの原因

一般的に肩こりとは、肩から首の周辺の筋肉が緊張し、重苦しく感じる状態のことを言います。

「痛い」「重い」「だるい」「張っている」などと感じることが多いのではないでしょうか。

 

肩こりになる原因は、長時間の無理な体勢、肥満、なで肩といった体型の問題、生活習慣、老化など、様々な理由から起こります。

また、そもそも3~4キロもの重い頭を首から肩の筋肉で支えることによる筋肉の疲労寒さにより血液の流れが悪くなること、パソコンやスマホなどを長時間見ることによる目の疲労も原因とされております。

そして、運動不足による筋力の低下で、血液を送り出す力が不足し、血流が悪くなると代謝が低くなり、疲れやすく、肩こりになりやすいです。

さらに、日々ストレスを感じると全身の筋肉が緊張し、肩こりの原因であるとされる抗重力筋が緊張し、また血管自体を収縮させてしまうので、血流障害により筋肉疲労から肩こりになると言われております。

 

肩こりの症状

症状については、実際に体感されている方が多いと思われますが、改めて説明すると次のようになります。

肩こりは、背中の一番表面の筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)エリア、とくに肩上部から痛んで慢性化する場合が多く、進行すると痛みを感じる部位が広がります。

筋肉が緊張している状態が長く続くと、筋肉の内側(いわゆるインナーマッスルと言われる部分)にも「コリ」が拡大し、筋肉がこわばり、芯からくるずっしりとした痛みを感じるようになります。

また、部位によっても痛みの感じ方が異なり、首から肩上部にかけてのコリは、重い物が乗っているような違和感、肩甲骨と脊柱の間のコリは、肩甲骨の内側の際に鉄板のような硬いものが入った感じの痛みであることが多いとされます。

さらにコリが進行し放置すると、単に肩に疲れが溜まっていると感じるだけにとどまらず、頭痛、目の奥の痛み、肩から手の痛みしびれなども起こり、生活に支障をきたす場合があります。

 

肩こりの解消方法

では、肩こりはどのように解消すれば良いのでしょうか。

実際にコリに悩まされている方は、マッサージやストレッチをすることで解消しているという方がほとんどでしょう。

しかし、それでもなかなか解消されないのが悩ましいところです。

 

効果がある対策としては「運動やストレッチで体を動かす」「患部を温める」「薬で痛みを解消する」といったものが挙げられます。

 

運動やストレッチで体を動かす

運動をすることで、肩のまわりの筋力をつけ、頚椎、肩関節をよく動かすようにします。

全身を動かすスポーツがオススメですが、ラジオ体操のような全身を動かす体操も効果的です。

その他、緊張をほぐし、ストレスを解消することも有効で、ジョギングやウォーキングなども定期的に取り入れると良いとされております。

(オススメのストレッチについては後述します。)

また、普段の生活習慣の見直しも行うと良いでしょう。

例えば、いつも左肩にかばんをかけている、同じ場所に座り同じ方向からテレビをみている、片方だけ足を組むなど、習慣的に偏った筋肉を使っていないかどうかチェックしてみましょう。

違う肩にかばんをかけてみる、なるべく足を組まないなど、日常的な習慣を直すことでも、効果があります。

 

患部を温める

蒸しタオルなどを肩や首にあてて温めるのも効果があります。

外食で飲食店などに入り、蒸しタオルを顔などに当てるとさっぱりするという経験をされている方も多いでしょう、肩や首に当てるのも同様で血行が良くなることで筋肉がやわらげられてリラックスできるのです。

また、入浴も効果的で、ゆっくりと湯船に浸かり体全体を温め、リラックスして疲れをとるのも効果的です。

温めることで筋肉の血行が促進され、血流がよくなり、肩こりの軽減が期待できます。

体の冷えは血行が悪くなり、肩こりにつながる可能性がありますので、夏の冷房対策、栄養バランスのとれた食生活を心がけると良いでしょう。

 

薬で痛みを解消する

どうしても痛みが強かったりするひどいコリの場合は、薬を使うという方法もあります。

薬の種類としては、患部に直接刺激をする塗り薬、貼り薬(湿布など)、のみ薬があります。

塗り薬、貼り薬には冷感タイプと温感タイプがあり、冷感タイプは清涼感を強く感じ、温感タイプは灼熱感を与えぽかぽかした感じがして血行が促進されます。

飲み薬を服用する場合は、ビタミン成分が含まれるものを補給し、筋肉疲労、血行不良、末梢神経の傷の回復を図る効果があります。

筋肉疲労、緊張にはビタミンB1(チアミンとも呼ばれる)、食事で摂取した糖質を細胞に必要なエネルギーに変える働きをします。

血行不良を改善するにはビタミンE(トコフェロールとも呼ばれる)、抗酸化作用があり、脂質の酸化を防ぎ、体の各器官や細胞などの老化を防止します。

肩こりの原因のひとつともされる末梢神経の傷を修復するのは活性型ビタミンB12(シアノコバラミンとも呼ばれる)、赤血球の生成に関与し、また傷ついた末梢神経を修復する働きがあります。

 

なお、いずれの薬を使用する場合も、どれが効果があるのか、一度薬剤師さんに相談すると良いでしょう。

また、あまりにもコリがひどく、生活に支障が出る場合は整形外科等で医師の診断を受けるようにしましょう。

 

1分でできる、肩こり解消の簡単ストレッチ

手軽に肩こりを解消する方法としては、やはり、肩周りの血行をよくするためのストレッチが欠かせません。

そして、できるだけ毎日継続することが重要になります。

 

とはいっても、なかなか時間を取るのも大変、それに仕事で疲れて家に戻ると動きたくないし、じっくりストレッチするのも億劫と感じる方もいるでしょう。

肩こりに効くストレッチはいくつもありますが、ここでは1分でできる簡単ストレッチを紹介します。

これならどんなに疲れていても、たった1分ですので、寝る前などにさらっと行うこともできますね。

 

紹介するのは、整体師さんが紹介されている、肩甲骨を柔らかくする効果がある体操(ストレッチ)です。

やり方は次の通りです。

1.体の前で、(前へならえのように)手を伸ばして左右の手を組みます

2.ゆっくりと腕を前に引っ張ります

3.肩甲骨が広がっていくのを感じながら伸ばし、10秒~20秒間その状態をキープし、同時に首の後ろもじっくりと伸ばしていきます

4.ゆっくり体と腕を戻します

5.今度は体の後ろで同じように左右の手を組みます

6.姿勢を正し、腕をゆっくり上に上げて、気持ちよく感じるところまで上げます、この際、痛くなるまで上げないよう気をつけましょう

7.10秒~20秒キープしてゆっくり元に戻します

 

実際のやり方は、下記の動画も参照してください。


一度、肩コリになってしまうと、解消するのが大変ですが、毎日少しでも動かし、癖になっている習慣を見直し根気よく解消するようにしましょう。

残念ながら、即効性のある肩こり解消法はありませんが、日々の生活に組み込み、除去に緩和していきたいですね。

肩こりが解消されれば、血行も良くなり、代謝も上がりますので、自然と太りにくく痩せやすい体質に変わっていることもありますので、ダイエット対策のエクササイズとして取り入れられると、なお良いでしょう!

 

 

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