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腹筋がキツければ、まずは「ドローイン」をマスターしてみよう!

2017/07/25

 

ダイエットの時に一番気になる部位というのは、男女問わず、お腹と答える方が多いのではないでしょうか。

仮に、見た目が痩せていても、服を脱いだり、薄着になった時にポッコリとお腹が出ていると、それだけで気が滅入ってしまうものです。

ポッコリお腹を解消する方法としては、やはり、食事の見直しと運動をすることになります。

その中でも、お腹に効かせる運動といえば、有酸素運動と腹筋運動がやはり効果的なのです。

 

腹筋については【ルール13】でも、その有効性を説明しておりますが、普段運動をしていなかったり、長年運動から離れている方から見ると、やはりキツイものです。

特に40歳を過ぎ、運動の習慣がないと、体力・筋力共に落ちておりますので、なおさらですね。

そのような場合、手軽に腹筋を鍛える方法の1つとして「ドローイン」を取り入れてみることをお勧めします。

 

ドローインは腹式呼吸の応用

少しでもダイエットにチャレンジしようと思ったことがある方は、ドローインという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

ドローインとは簡単に説明すると、大きく呼吸をすることで、お腹を刺激するための方法の1つです。

この時、ただ普通に深呼吸するだけではなく、お腹を意識して行うことで、お腹周りの筋肉(厳密にはインナーマッスルと言われる体幹部分)を鍛えるのです。

この呼吸を行い、お腹が引っ込んでいる状態を体に覚えさせることによって、自然とお腹が引っ込んでいくというわけです。

 

ドローインを行うと、腹部の筋肉を鍛えると同時に、姿勢改善の効果もあります。

また、お腹が刺激されることにより、腸の動きが活発になりますので、便秘の改善にもなります。

さらに、呼吸することで、酸素と多く取り込むことになりますから、体の新陳代謝も活発になり、脂肪の燃焼も促進されます。

 

 

ドローインのやり方

まずは早速、ドローインのやり方について説明します。

立ってやる方法と、寝て行うやり方がありますが、基本的には立ってやる方法をマスターすれば良いでしょう。

【やり方】

(1)背筋が伸びている状態で真っ直ぐ立ちます。

(2)ゆっくり息を吸い込みながら大きくお腹を膨らませた後、今度はゆっくり吐きながら肋骨を閉じ、みぞおちがくぼむまでお腹をへこませながら息を吐き、同時にお尻の穴も締めていきます。

(3)お腹を凹ませた状態で30秒間キープ、この時、呼吸は続けながら、お腹、お尻、肛門を引き締めます。

(4)(1)~(3)を10回を目安に行うと良いでしょう。

 

実際に行うときは、ただ息を吐くのではなく、しっかり腹筋を使っていることを意識するのがポイント、特にへそ下10センチのところにある丹田を意識してへこますようにしてください。

また、肛門を締めるのもポイントで、更にその奥に力を入れながら締めることで骨盤底筋群と言う筋肉が使われることになります。

この筋肉は胴体の床であり、ぽっこりお腹の原因でもある内臓下垂を防ぐことができます。

 

もし、横になって行う際は、仰向けになり、膝を立てた状態で、立った時と同じ手順で実施してください。

深く呼吸し、お腹をへこますという簡単なトレーニングですが、慣れてきたら、ウォーキング時やランニング時に組み込むと、より高い効果を得られます。

 

 

効果が現れたら、徐々に運動プログラムを増やしていきましょう

ドローインは、やり方としては、さほど難しくありませんが、実際にかなりの効果が期待できるトレーニングの1つです。

継続して行うことにより、少しずつ出っ張っていたお腹も引っ込んでくることを実感できることでしょう。

先にも述べた通り、脂肪燃焼の効果も期待できますが、燃焼される量はそれほどではありませんので、余分な脂肪をもう1段階減らすのであれば、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

 

また、ドローインはインナーマッスル(体幹)を鍛える効果はありますが、筋肉を大きくすることはできませんので、少し筋肉をつけてみたい方は、腹筋運動にチャレンジするのも良いでしょう。

もしかしたら、憧れのシックスパックを手にすることができるかもしれません。

 

以上のトレーニングを継続すれば、少なくともでっぷりしたお腹から卒業できることでしょう。

 

ある程度スッキリすると、お腹周りに多少脂肪(皮下脂肪)が残ってしまうのですが、これを取り除くことができれば、憧れのくびれを手に入れることも夢ではありません。

見事、理想のお腹周りを手に入れたら、毎日のドローインと適度なトレーニングを続ければ、その状態を維持することができます。

この頃にはトレーニングも辛くなくなり、もはや生活習慣の一部になっていることでしょう!

 

 

 

 

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