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40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

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ダイエット 運動・スポーツ全般

現在ジムで行なっているトレーニング(2017年5月)

 

ダイエットをするには、実際に運動を取り入れることが必要であることは【ルール1】で説明した通りです。

そして、【ルール9】や【ルール10】でどのようなトレーニングをすれば良いのかについても触れました。

 

今回は参考に、2017年5月時点で、自分がどのようなトレーニングメニューをこなしているのかというのを説明しようと思います。

 

現在のトレーニングは体脂肪を減らすことを重点においている

今までのトレーニングで筋トレは当然取り入れていたのですが、目一杯やらないと意味がないと思い込んでいたため、負荷(ウェイト)を目一杯に設定してトレーニングをしていました。

ただ、思ったように体重が落ちないため、有酸素に注力を置いてみようかと方向転換をすることにしました。

 

自分自身の体を使って検証してみたいという気持ちにもなりましたので、3月の終わり頃から、筋トレのウェイトを7〜8割ぐらいのウェイトに落としてみることにしました。

これにより筋肉はあまりつきませんが、減ることはないですし、有酸素運動で体脂肪を効率よく燃焼できることには変わりありません。

 

このトレーニング方法に切り替えたことで、実際に体重が2kg減りました

うまいこと成果が出ておりますので、5月もこのペースでトレーニングを続けてどうのように変化するのか様子を見たいと思います。

 

ジムで行なっているトレーニングメニュー

現在は、地元のフィットネスジムに週3回のペースで通い、トレーニングを行なっております。

それ以外のところでは、特にトレーニングを行なっていませんが、なるべく歩くように心がけております。

 

ジムに行って行なっているトレーニングは次の通りです。

 

1.ウォーミングアップ

・ジムに到着するまで多少歩くので、そこである程度体は温まっている。

・着替え終わったら、腕を回す、勢いを前屈、腰・首を回す程度です。

 

2.筋トレ

現在は筋肉量を減らさない程度に抑えているので、マシンメインです。

毎回必ず行うのは以下のマシンです。

 

(1)チェストプレス

 

 

(2)ラットプルダウン

 

 

(3)シーテッド・ローイング

(ボート漕ぎみたいに動かす)

 

 

(4)レッグプレス

 

(5)スタンディングカーフレイズ

(ふくらはぎの筋肉を鍛えるマシン)

 

(6)シットアップベンチ

 

(7)バックエクステンション

 

(1)〜(5)は10回3セット行なっています。

(6)は【ルール13】で説明しているレッグレイズとクランチを各20回3セットです。

(7)は背筋及び体幹を鍛えるためです、こちらは普通の背筋と左右の側筋を20回3セットです。

 

これを基本にして、後は飽きが来ないよう、他のマシンを1〜2台、その日の気分で選んでいます。

 

3.有酸素運動

有酸素運動はトレッドミル(ランニングマシン)で45分走ります。

(本当は1時間走りたいのですが、一回の使用時間が45分なので、メリハリをつけるためにこの時間に設定しています)

 

傾斜は2%、速度は9kmでスタートして、その日の体調に合わせて徐々に上げていきます。

45分で7〜7.5kmほど走っております。

 

 

以上が1回のトレーニングで行なっている内容です。

終わった後は、軽くストレッチで体をほぐしております。

 

もちろん食事も重要

運動は、以上の内容で続けてみて体の変化を追いたいと思っております。

 

もちろん、それだけではダメなので、食事も少し見直しをしております。

最近のコラムでも触れた、土井善晴先生が提唱している一汁一菜を取り入れるようしております。

 

こちらは始めて1週間ぐらいですが、以前よりも食べる量が少なくても、お腹を満たせること、野菜も様々な種類のものが十分取れるので、もう少し続けてみて体重に変化が現れるか追いかけてみたいと思います。



 

今回紹介したのは、あくまでも私自身が行なっている内容ですので、もし行われるのであれば、自分の体力に合わせてチャレンジしてみてくださいませ。

 

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