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40代の自分が、現在ジムで行なっているトレーニングメニュー

2017/11/22

 

ダイエットをするには、やはり運動は欠かせません。

私自身も、40歳を過ぎてから本格的にジムに通うようになり、ダイエットに成功しました。

今回は、現在、自分がどのようなトレーニングメニューをこなしているのか説明しようと思います。

 

現在のトレーニングは体脂肪を減らすことを重点においている

今までのトレーニングでは、筋トレをメインに行い、しかも力の限りやらないと意味がないと思い込んでいたため、負荷(ウェイト)を目一杯に設定していました。

ただ、思ったように体重が落ちないため、やはりランニングなどの有酸素運動に注力を置いてみようと方向転換をすることにしました。

 

そう決めてから、筋トレのウェイトを7〜8割ぐらいに落としてみることにしました。

これにより筋肉はあまりつきませんが、減ることはないですし、有酸素運動で体脂肪を効率よく燃焼できるようになりました。

このトレーニング方法に切り替えたことで、実際に体重が2kg減りました

うまいこと成果が出ておりますので、引き続きこのペースでトレーニングを続ける予定です。

 

ジムで行なっているトレーニングメニュー

現在は、地元のフィットネスジムに週3回のペースで通い、トレーニングを行なっております。

それ以外のところでは、特に何もしていませんが、なるべく歩くように心がけております。

ジムに行なっているトレーニングは次の通りです。

 

1.ウォーミングアップ

・ジムに到着するまで多少歩くので、そこである程度体は温まっている。

・着替え終わったら、腕を回したり、前屈、腰・首を回す程度です。

・それが終わると筋トレに取り掛かります。

 

2.筋トレ

現在は筋肉量を減らさない程度に抑えているので、マシンメインです。

毎回必ず行うのは以下のマシンです。

 

(1)チェストプレス

 

 

(2)ラットプルダウン

 

 

(3)シーテッド・ローイング

(ボート漕ぎみたいに動かす)

 

 

(4)レッグプレス

 

(5)スタンディングカーフレイズ

(ふくらはぎの筋肉を鍛えるマシン)

 

(6)シットアップベンチ

 

(7)バックエクステンション

 

(1)〜(5)は10回3セット行なっています。

(6)は【ルール13】で説明しているレッグレイズとクランチを各20回3セットです。

(7)は背筋及び体幹を鍛えるためです、こちらは普通の背筋と左右の側筋を20回3セットです。

 

これを基本にして、後は飽きが来ないよう、他のマシンを1〜2台、その日の気分で選んでいます。

最近では、本格的にバーベルを使った BIG3というトレーニングにシフトしております。

(ただし、ウエイトはそれほど重くならないようにしていますが)

 

3.有酸素運動

有酸素運動はトレッドミル(ランニングマシン)で45分走ります。

(本当は1時間走りたいのですが、一回の使用時間が45分なので、メリハリをつけるためにこの時間で行なっています)

 

傾斜は2%、速度は9kmでスタートして、その日の体調に合わせて徐々に上げていきます。

45分で7〜7.5kmほど走っております。

 

 

以上が1回のトレーニングで行なっている内容です。

終わった後は、軽くストレッチで体をほぐしております。

 

もちろん食事も重要

もちろん、運動だけではダメなので、食事も少し見直しをしております。

あまり細かいことはしてないのですが、私の場合は食べ過ぎが一番気をつけています。

別のところで取り上げている土井善晴先生が提唱している一汁一菜を取り入れています。

 

実際に朝食で一汁一菜を実践して見たところ、以前よりも食べる量が少なくても、お腹を満たせることがわかりました。

野菜も様々な種類のものが十分取れるので、このまま続けていくつもりです。


 

今回紹介したのは、あくまでも私自身が行なっている内容ですので、もし行われるのであれば、自分の体力に合わせてチャレンジしてみてくださいませ。

 

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