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運動中の水分補給はスポーツドリンクでなく水で十分!

2017/07/25

 

水をたくさん飲むことの重要性は【ルール23】で説明した通り、ダイエットをする際の基本とも言えます。

そして、運動(トレーニング)をしている際には、なおさら水分補給は重要になります。

かつては、運動中に水を取ると疲労するからとか集中力が切れるとかなんとかで、飲むなという指導がされていたこともありましたが、さすがに今ではそんなことはなくなりましたね。

むしろ、こまめに水分を取らないと脱水症状を引き起こし、最悪、死に至ることもあるため、今では水分補給が常識になりました。

 

このとき、議論の対象となるのが、運動時の水分補給をするときに何を飲むかということです。

その際、選択項目に上がるのが、水かスポーツドリンクになるのですが、水分補給をするという観点だけで見れば、基本的には、どちらでも問題ありません。

しかし、これがダイエットのためということになると、より効果的なのはどちらなのかというのが気になるところです。

今回は、運動時における水分補給、特にダイエット時に飲むものについて、見ていきたいと思います。

 

汗で失われるのは水分だけではない

運動をすると、人によって差異はありますが、大量の汗が出ますね。

このとき、汗からは水分だけではなく、血液中にある老廃物をはじめ、ナトリウム(塩分)なども排出されます。

まず、水分ですが、運動により汗をかき、体の水分量が体重の約1%低下したあたりから、パフォーマンスの低下は徐々に始まると言われています。

・1%の低下:パフォーマンスの低下が始まり、徐々に動きが鈍くなる

・2%の低下:喉の渇きを覚えるようになり、パフォーマンスは確実に低下するものの自覚症状は少ない

・3~4%の低下:疲れや苦しさが出てきて、自他ともにパフォーマンスの低下を認識するようになる

・5%以上の低下:吐き気やめまいなどが生じ、危険な状態に。スポーツを続けることが難しくなる

 

そして、汗で失った分の水分量を補給することが理想とされており、水だけではなく、塩分や糖分を取るのも良いと言われております。

 

 

で、水分補給の際にはスポーツドリンクと水どちらが良いのか?

運動時に水分補給をすることの重要性は認識できましたが、では実際には何を飲めば良いのでしょうか?

水分だけ取るのであれば、水で十分と思われますが、失われた塩分を補給するなら、やはりスポーツドリンクがいいようにも感じられますので、どうすれば良いか迷うところですね。

 

その辺のところは実際はどうなのか?

スポーツドリンク派、水派、それぞれ主張がありますので、一度比較してみましょう。

 

スポーツドリンクを推進する意見

・大量に発汗するとナトリウムの喪失され、塩分の含まれていない飲み物で水分補給をすると、体液が薄まる「希釈性脱水」を引き起こす恐れがある。

・日本体育協会では、運動中の飲料では0.1~0.2%の塩分(ナトリウム換算では100mLあたり40~80mg)を含むものを推奨している。

・糖質を摂らず運動をすると、150分ごろになると運動強度が大幅に低下する。

・エネルギーが不足することによって疲労を招き、トレーニング強度やパフォーマンスを下げてしまう。

 

水を推進する意見

・汗の99%は水であるので、失われた汗の分を補うためには水で十分。

・1時間程度の運動であれば、塩分や糖分はむしろ摂り過ぎが心配される。

 

つまり、運動強度により異なるといういうことです。

 

ダイエットのための運動であれば「水」で十分

以上のことを考慮すると、ダイエットのためのトレーニングであれば、「水」で十分であると考えられます。

 

 

ダイエットの際に行う運動は、筋トレ、有酸素運動とも、激しく行う必要はなく、むしろ運動し終わった後に多少余裕があるぐらいの方が好ましいからです。

(その点については【ルール12】を参照してください)

それほど激しい運動でなければ、失われる塩分等は影響を及ぼさないので、その後の食事で賄えば十分です。

 

なお、運動時に水を飲むタイミングですが、基本的には喉が渇くと感じる前に、こまめに口にすることが好ましいです。

たとえ汗をかいていない場合でも、体から水分が蒸発しており、水分は失われておりますので、少し飲みすぎかもしれないと思うぐらい飲む方が良いのです。

特にランニングやウォーキングなど有酸素運動をしているときは、運動に集中して水を飲むのを忘れがちになりますので、5分〜10分おきに口にするなど、自分でルール付けすると良いでしょう。

 

いずれにせよ、無理をしない範囲で運動をして、水分補給は欠かさず行うようにしましょう!

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