40代から始めるダイエット&アンチエイジング

40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

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あのELLEより、30代以降の女性へ伝える「ダイエットを成功させる15のヒント」

 

ダイエットについては、男性よりも女性の方が間違いなく敏感ですね。

男の場合は、結婚したり40を過ぎてしまうと、自分を魅せるということに徐々に興味を失せてしまう傾向があるため、体型なども気にしなくなってしまいます。

(でも、最近では40代以降でしっかりボディケア、スキンケアなどをする男性も増えましたね)

しかし、女性はいくつになっても美しくありたいという願望が強く、美容やコスメ、そしてダイエットなどの情報について常にアンテナを張っているように思えます。

そして、最近はただ痩せるだけではなく、体に良い食事やトレーニングなどを取り入れようというしており、とても良い傾向だと思えます。

 

先日、たまたまELLEのネット記事にて「30代女性は必見!ダイエットを成功させるヒントを伝授」というものがありました。

<以下の内容は、ELLE ONLINEの当該ページを参考にしております。>

 

30代になると体重が増えたり、贅肉が増えたなど体型に悩む女性が多いです。

それは、30代に入ると基礎代謝量が減るため、食事の量や質には十分気をつけないといけないと指摘しています。

しかし、30代以降は仕事にプライベートと何かと忙しくストレスも溜まり、疲れやすくなります。

そのため、運動する時間も気力もなく、食生活も手抜きがちになり、バランスが悪くなり、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。

 

そこで、30代でもダイエットを成功させる秘訣を15の項目を挙げました。

30代はもちろん、40代50代の女性、そして男性にも参考になる内容になっております。

以下、順に見ていきましょう!

 

(1)人工甘味料にサヨナラ!

「カロリー控えめ」もしくは「カロリーゼロ」と表示されている人工甘味料、甘いものがどうしても我慢できないとき、ついつい口にしてしまうのではないでしょうか。

しかし、返って食欲を増進させてしまうことがさまざまな研究で実証されているのだそうです。

甘みは人工でもそうでなくても、美味しければ、たくさん食べてしまいたくなるのは当たり前です。

ダイエットはある意味、甘いものを我慢できるかどうかとの戦いです。

それを制したものが成功するとも言えるでしょう!

もちろん、我慢しすぎはストレスになりますので、たまのご褒美の時には無理せずたべるのも良いです。

でも食べ過ぎには注意して。

スイーツについては、「どうしてもお菓子やスイーツを我慢できない方のために」でも触れておりますので参考にどうぞ。

 

(2)豆類は、積極的に摂取すべし

豆類は高たんぱく質で食物繊維が豊富なので、ついつい食べ過ぎてしまう方にとってはありがたい食材です。

体重が増えにくいということとともに、栄養にも良いので積極的に食べたいですね。

蒸した豆や納豆など、原型をとどめているものと共に、豆腐や豆乳など大豆を原料にした食べ物いいですよ!

 

(3)発酵食品で善玉菌を増やそう

ヨーグルトや納豆、味噌汁などの発酵食品は善玉菌を多く含みますので、食べることで腸内環境も良くなります。

腸内環境が良くなれば消化も良くなり、老廃物や余分な脂肪などが排出されやすくなります。

便秘に悩んでいる方も、積極的に食べると良いでしょう!

 

(4)料理の楽しさに目覚める

本文では「全粒穀物を使った冷凍食品やサーモンの缶詰、豆類のドライパックといった便利な保存食を使用してもOK。それにフレッシュな緑黄色野菜、アボカド、ナッツ類、フルーツを合わせればヘルシーな一品が簡単に作れます」と説明されております。

原文は海外のものですので、日本の食卓に合わないものもありますので、全てが当てはまるわけではありません。

要は自分で料理をすることで、どんなものを使っているのかということが把握できるというメリットがあるということが重要だということです。

 

(5)高たんぱく質の朝食で一日をスタート

ダイエットに成功しリバウンドしないようにするには、高たんぱく質の朝食を食べるのが効果的です。

食欲が満たされ、1日のカロリー摂取を抑えることができ、それ以降の食事量も抑えられます。

また、ダイエットでは単に低カロリーの食事をするだけではなく、筋肉や皮膚、髪など栄養分となるタンパク質を積極的に食べるようにしましょう。

 

(6)5時間以上の空腹状態を作らない

空腹時間が長いと代謝がスローダウンしてしまうからというのがその理由です。

しかし、夕食後に睡眠を挟み、朝食をとるまでの間は、どう考えても時間が空いてしまいます。

これについては、朝昼夕の食事時間を毎日同じ時間になるようにする、そして夕食は夜10時までに済ませることを守れれば問題ないでしょう。

 

(7)強度の高いエクササイズを、短時間で行う

短時間の全力運動はダイエットに効果的があり、2型糖尿病の発症予防や進行リスクを遅らせることができるという研究結果があるそうです。

そこからこのルールが来ているのですが、普段からハードなトレーニングをしていれば良いですが、そうでない場合は、むしろ逆効果になりかねません。

ダイエットのためには運動(トレーニング)は必要ではありますが、無理ない範囲で継続することの方が重要です!

 

(8)ダイエットのサポートグループに参加してみよう

これは、とある研究で、オンライン上のサポートグループ(LINEのグループみたいなものとイメージすれば良いでしょう)に属している人は、属していない人よりも、体重が減っていたという結果が出たそうです。

要は、どのようにダイエットを継続するモチベーションを保つかということですね。

ダイエットをして、お互いに励ましたり、インスタなどのSNSでトレーニング風景や変化した体を投稿して、いいねなどをもらえれば、俄然やる気が出て来ますね。

女子の場合は、そのようなつながりを作って、ダイエットに取り組むのもアリですね。

 

 

(9)安定した精神状態をキープ

これは言われるまでもないでしょうが、今の世の中、なかなかそう安定した状態を保つのは難しいですよね。

そのような場合、食べることに走ってしまうケースもあります。

専門家は、そのような場合、精神状態を安定させるためにプロの助けを借りることをすすめています。

が、日本ではなかなかそういう環境がないのが現実です。

今の時点で言えることは、ストレスが溜まった場合に、食事以外で、発散できる何かを見つけることが一番効果があるようです。

あるいは、パーソナルジムや、スポーツジムに通っていれば、トレーナーなどに相談してアドバイスを受けることも良いかもしれません。

 

(10)マインドフルネスを意識する

要は瞑想のことなのですが、専門家が言うにはマインドフルネスとは、だたの瞑想ではないそうです。

実践することで、老化の原因にもなる炎症の低下、ストレスホルモンの減少、幸福感の向上、食欲の抑制、さらにおなかの脂肪を減らすことができるなど、科学的に効果が証明されているのだとか。

自律神経や満腹中枢を整えているのに良いそうです。

日本では、なかなかそう言う施設やスクールがないので、一人で自宅などで静かに行うのが良いですね。

スマホ用の瞑想アプリもありますので活用するのもありです。

 

(11)たまには野菜中心の食生活も

これも、とある研究で、野菜中心の食生活を実践している人たちが平均して6.2kg減量したのに対し、従来の低カロリーを実践している人たちは平均して3.2kgしか減量していなかったと結果が出たそうです。

ここで言う野菜中心の食生活とは、野菜、穀物、豆類、フルーツ、ナッツ類を組み合わせ、動物性食品は低脂肪ヨーグルトはOKで、1日1個のみだそうです。

欧米ではベジタリアンとかヴィーガンなどの食生活が進んでおりますので、こういうことが進んでいる傾向にあります。

しかし、無理してまでやる必要はないでしょう。

しっかり食べられる時は食べ、ちょっと食欲がないなと言う時に抑えめにする程度で良いと思われます。

むしろタンパク質不足になる方がダイエットとしては、お勧めできません。

 

(12)食べたもの日記をつける

これは一昔前に流行った「レコーディングダイエット」と全く同じですね。

自分が食べたものをもれなく記録し、なかなか体重が減らないなと思った時に、見返して、何か食べ過ぎていないか、太りやすいものはないかを探して改善していくと言うものです。

日記と同じようなもので、継続するのは大変ではありますが、なかなか体に変化を感じられないと言う方は、客観的に食生活を見直すのにはとても良いので、まずは1週間続けてみると良いでしょう。

 

(13)おやつには、プルーンをどうぞ

こちらについては、科学的な実証があるわけではないのですが、4週間にわたり毎日プルーンを食べ続けた人たちは、食べていない人たちと比べて、より体重とウエスト周囲径の減少がみられたらしいです。

さらに8週間にわたりプルーンを食べ続けた結果、より満腹感を実感するようになった言う報告があります。

最近は日本でも手軽に手に入るようになりましたので、興味のある方は試してみても良いでしょう。

ただし、食事の代わりにプルーンだけ食べると言うのは、いわゆる置き換えダイエットになってしまい、リバウンドの危険性がありますので、あくまでも間食として。

プルーンが苦手だったら、ナッツ類でもいいのです。

 

(14)地中海式ダイエットを心がけて

これもブームになりましたね。

野菜、豆類、全粒穀物、フルーツ、ナッツ類、それにオリーブオイルや乳製品、動物性タンパク質(主に魚類)、赤ワインを中心とした「地中海食」を食べれば健康的に痩せられると言うものです。

植物性脂質が多いので、コレステロールもたまりにくくなり、健康にも良いとも言われておりますね。

結構日本人にも向いているかもしれませんので、このような食事が好きならば、取り入れても良いでしょう。

ただし、ポリフェノールがたっぷりだからといって、赤ワインの飲み過ぎには気をつけてください。

(もちろん、お酒が苦手であれば、飲む必要はありません、他の方法でポリフェノールを摂れば良いのです)

 

 

(15)朝食にスープをプラス

スープをはじめとした汁物は、腹持ちが良いと言うのはよく知られています。

朝食に飲むようにすれば、それ以降、余分に食べ過ぎることがないので、カロリーを抑えることができると言うものです。

これは効果がありますので、余裕があれば取り入れたいですね。

せっかくならば、野菜などたっぷりと具沢山にすれば、食物繊維などもたっぷり摂れますよ。

 

 

以上、15の項目を見ていきましたが、元々が海外の記事を取り上げたものですので、全て当てはまるわけではありません。

特に(6)(7)(11)は日本人には不向きではないか思いますので、無理してまでやることはないでしょう。

まずはこの中から、1つでもできそうだなと言うものがあれば、試してみるのが良いでしょう。

 

 

 

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