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悩ましい腰痛、改善の決め手は寝相にあった!

2017/07/27

 

多くの方が悩まされると思われる腰痛、ストレッチをしたり、マッサージを受けたり、整体に行って治療を受けたりと、様々な方法で痛みを和らげようとしたことでしょう。

しかしながら、なかなか抜本的な解決に至らず、常に痛みを抱えながら生活をされているのではないでしょうか。

そして、最悪ギックリ腰になって全く動けなくなるという不運に見舞われる方も・・・。

(私は幸い、症状が出ていないのでわからないのですが、実際にギックリ腰になった方の話を聞くと、本当に動くのも一苦労らしいです。それで会社を何日を休むぐらいですから、相当なものなのでしょうね。)

そういえば先日、NHKの番組で「腰痛の改善には睡眠時の○○が決め手!」という特集を見たのですが、そこで説明されていた内容は結構意外でした。

腰痛はダイエットには直接結びつきませんが、やはり体を動かすのに痛いのは影響します。

そこで、今回は腰痛について、原因と対策について触れたいと思います。

 

そもそも腰痛になる原因とは?

一度痛めてしまうと慢性的になる腰痛ですが、なぜこれだけ多くの方を悩ませるのでしょうか。

まずは、腰そのものの仕組みですが、脊柱を横から見ると、私たちの背骨は柱を立てたような感じではなく、首が前、背中が後ろ、腰が前というようにS字形のカーブを描いています。

もし、これがまっすぐになっていると跳びはねたとき脳に振動が直接伝わってしまいますが、S字形になっていることで、バネのように衝撃が吸収されて振動が響きにくくなります。

また脊柱は上半身を支えるだけではなく、曲げたり伸ばしたりひねったり、という動きに対応できるように、しなやかに動く構造になっています。

背骨はいくつかの骨が連なっているのですが、その間にクッションのような働きをするのが軟骨性の椎間板です。

椎間板があるおかげで、ある程度伸縮性があって曲げたり伸ばしたりすることができ、衝撃を吸収し、和らげるという役目も果たしいます。

 

しかし、椎間板は老化が早く、25歳を過ぎる頃から椎間板の中央にある髄核の水分が減り始め、35歳以降になるとその髄核を取り巻く線維輪という軟骨の水分も減少して弾力性が落ちてきます

そのためにクッション効果が弱まり、衝撃を緩和できなくなって腰痛が起こり易くなるのです。

それ以外にも、筋肉の老化によって、姿勢を保てなくなる場合や、神経からくる痛み、脊柱(背骨)の中にある脊髄から出ている末梢神経が痛みの原因になる場合もあります。

 

 

このように、老化現象はどうしても避けられないのですが、さらに腰痛を加速させる原因は次のようなものが挙げられます。

 

姿勢の悪さ・一定の姿勢

前かがみや直立した姿勢を続けていると、腰の筋肉に大きな負担がかかります。

 

過度の運動や動作

激しいスポーツや、重いものを持ち上げたとき、また肉体労働などで腰の筋肉を酷使したときも腰痛が起こることがあります。

 

筋肉の衰え

運動不足や、加齢のために腰の筋力が衰えている人は腰にかかる負担がいっそう大きくなり、腰痛を起こし易くなります。

 

骨の老化

特に閉経後の女性には、骨粗しょう症で骨がもろくなり、圧迫骨折を起こす人がいます。そのため、背中が曲がるなどして、背中から腰にかけて痛みが起こります。

 

内臓などの病気

肝臓や子宮などの病気によって腰痛が起こることがあります。

 

なお、次のことが思い当たる方も注意です。

・先天的に骨組みに異常がある人
・骨の形、配列に問題のある人(腰が後ろに強く反ってるような人)
・椎間板ヘルニアの人
・華奢(標準以上に痩せている)な人
・筋肉バランスの悪い人
・筋肉が少なく脂肪の多い人
・座りっぱなし立ちっぱなしなど仕事上長く同じ姿勢を続けている人
・腰に負担の多い労働をする人

 

睡眠時の寝返りが少ないのも原因の1つ

最初に触れたNHKの番組で説明されていた腰痛の原因として、睡眠時の寝返りが少ないというものです。

 

番組では、棺桶のような箱に入り、実際に眠るという実験が行われました。

そんな箱に入ったままだと、思うように体を動かすことができませんので、目がさめると腰どころか身体中が痛くなるという結果が出ました。

確かに理論的に考えると、動けないということは同じ姿勢を保つことになりますから、体に負担がかかっているということになりますね。

したがって、実は寝相が悪いということは体にとっては良いことで、腰の負担もかかりませんから、寝返りを増やすということが腰痛改善の1つだと説明されていました。

では、寝相をよくするためにどうすれば良いかということで、簡単なストレッチが紹介されました。

かだらを柔らかくすることで、睡眠時に動きやすくなることが狙いです。

 

寝相をよくするストレッチ

1. 腰をねじる

片方の足を膝を立てて横に倒しながら腰をねじります。

片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置きます。

肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で行います。

肩とひざができるだけ床から離れないよう、この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸、これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

 

2. ひじ立て+ひざ曲げ

うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げます。

(この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構いません)

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸、終わったらうつ伏せに戻ります。

3セットが目安です。

 

3. ひざ抱え

仰向けの状態で、両手の指を組んで、両ひざを抱えます。

その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸、終わったらひざを立てたままあお向けに戻ります。

3セットが目安です。

 

4. タオルで脚上げ

仰向けの状態でひざを立てひざ小僧にタオルをかけ、続いてタオルを片足のつま先に引っかけます。

そして、ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げます。

ひざを伸ばすのが難しい人は大きめのバスタオルを使用したり、反対側の脚のひざを立てて行っても構いません。

この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸、終わったら足を下ろします。

これを左右1回ずつ×3セットが目安です。

 

ストレッチは無理のない範囲でリラックスして、体がリキまないよう、 深呼吸を続けながら行ってください。

ストレッチを行う際は、フローリングなどの硬い床は避け、じゅうたんや布団の上などで行ってください。

 

腰痛の予防法と対処法

上記では寝返りによる対策について触れましたが、日常生活に置いての予防法についても触れておきます。

 

日常生活においての予防法

1.姿勢に気をつける

例えば同じ姿勢で長く立ち仕事する場合は、前屈みにならないよう補助台を置くなどして自分に合った高さに調節する工夫をすると良いです。

また、いすには深く座り、背骨を伸ばし、膝、足首が90度になるように高さを調節するなど、姿勢に気をつけましょう。

 

2.腹筋と背筋を鍛える

日頃から、腹筋と背筋を鍛える運動を心がけましょう。

それ以外にも普段から歩くなど動くことを意識するだけでも違います。

ただし、腰の痛みがあるときは決して無理をしないようにしましょう。

 

3.靴の選び方やバッグの持ち方に注意する

できればヒールの高い靴や厚底靴を避け、かかとが低く安定性のある靴を選びましょう。

荷物は、片側にだけ負荷がかからないリュックサックなどおすすめです。

バッグを片手で持つときは、こまめに左右持ち替えるようにするなど工夫をしましょう。

 

4.重いものを力任せに持ち上げない

何かを持ち上げるときは、中腰で力を入れたり、腕の力だけで持ち上げずに、しゃがみ込むように腰を落としてゆっくり持ち上げるように心がけましょう。

 

腰痛になった場合の対処法

腰痛になってしまった場合の対処法についても次のようにすると良いでしょう。

ただし、ぎっくり腰などひどい痛みの場合は、速やかに病院へ行くようにしてください。

 

1.冷やして炎症を抑える

腰に急激な痛みを感じた直後や、痛みのある部分が熱を持っていると感じるときは冷やします。

冷却パックやエアゾール剤、冷やすタイプのハップ剤を利用すると良いでしょう。

 

2.腰を温めて血行を良くする

腰痛の発症直後は炎症を鎮めるために冷やしますが、炎症が軽減したら血行を良くして回復を促すために、ホットパックや使い捨てカイロなどで腰を温めましょう。

ぬるめのお湯にゆっくりとつかり、しっかり温めるのも効果的です。

また、慢性的な腰痛を解消したいときも温めて血行を良くすると効果があります。

 

一度腰痛になってしまうと、根本的に直すのは難しいですが、普段の生活を見直し、負担を和らげるような生活を心がけるのが良いでしょう。

 

 

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