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40代50代以降のオトナ女子への「筋トレ」のススメ

2017/09/06

最近のダイエットは、単に痩せて体重を落とすだけではなく、筋トレなどでボディメイクをし、「魅せるカラダ」を作ることが20代から30代の女性の間で徐々に浸透しております。

インスタ(instagram)などでも「#腹筋女子」や「#筋トレ女子」というハッシュタグをつけ、トレーニング風景や、筋トレの成果をアップしている投稿が増えております。

例えば、こんな感じで。


かつては極端な食事制限などで、健康上よくないダイエットがブームになっていたことを思うと、なんとも健康的で良い傾向です。

こういうブームはどんどん発信して、広く認知されて、「筋トレ女子」が増えてほしいものです。

(もちろん、筋トレ男子も!)

 

40代、50代の女性こと、筋トレを積極的に行うべき理由

そして、このような筋トレで体を引き締めるというダイエットは、40代、50代以降の女性にこそ、ぜひ実践してほしいのです!

でも、年をとると体力もないし、筋肉なんて鍛えられないのではないのとお思いの方もいるかもしれません。

しかし、年齢に関係なく、トレーニングをすればしっかり筋肉はつくのです!

特に女性は40代に差し掛かると基礎代謝が低くなり、ホルモンバランスも崩れ、若い時に比べて脂肪がつきやすくな理、いわゆるおばさん太りになる方が増えてしまいます。

それも、若い時と同じ食事をしていてもです。

これは誰もが通る道なので避けようがありません。

<詳しくは「40代以降になると痩せにくくなる4つの原因と3つの対策」も参照ください。>

 

しかし、筋トレを取り入れることで、それを解消できるのです!

筋トレをすることで次のようなメリットがあります。

・基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなる。

・短時間でできるので、有酸素運動よりも効率的

・筋トレ後しばらくの間は体(脂肪)が燃焼している状態が継続

・アドレナリンが出て、自律神経も整い、気持ちが前向きになる

・何よりも体が引き締まり、ヒップは上がり、二の腕も引き締まる

 

最近のブームで、筋トレをすることのメリットも徐々に知られるようになってきていますね。

なお、よほどハードな筋トレをしない限りむきむきになることはなく、程よく引き締まった女性らしい丸みを帯びた体型は維持されます。

もちろん、40代、50代でもです!

 

実際に、40代半ばに差し掛かったある女性も、最近の体型が気になり、思い切って筋トレにチャレンジしたそうです。

当初はウェアに着替えて鏡の前に立つと、全体的に締まりがない、筋肉がなく、おしりもたるみ、ふくらはぎもムチムチ。

ウェアが地味なだったせいもあり、なんとも情けない見た目に、改善したいと強く思いました。

黙々とトレーニングに励み、まず、背中に変化が!

程よく筋張って、くぼみが出て。メリハリが出始めました。

次に、腹筋も縦に軽く筋が見えるようになり、上腕は筋肉の形が浮き彫りになり、ふくらはぎも若い時のように引き締まり、ヒップはプリッと上がりました。

徐々に自信も出てきて、ウェアも派手なものに変え、さらに見栄えが良くなるようトレーニングを継続中です。

このように、何歳になっても筋トレで体を変えることができるのです。

 

筋トレ初心者はスポーツジムに通うのがオススメ

以上の通り、筋トレ女子が増えていることと、40を過ぎてもカラダを変えられることを知れば、あなたも興味が湧いて、チャレンジしてみたくなったことでしょう。

でも、今まで本格的にトレーニングをしたこともないし、自信もないかもしれませんね。

では、実際にどうすれば良いか?

 

オススメはスポーツジムに通い、トレーナーさんにメニューを作成してもらうのが一番良いです!

今まで運動をしていなかったのであれば、なかなか一人でやるというのは限界があります。

それならば、スポーツジムに行けば、トレーニングマシンも豊富にありますし、トレーナーさんやスタッフさんも精通している方が多いので、親切丁寧に教えてくれます。

ジムというと、本格的に鍛えている人が、必死にトレーニングをする場所と思われがちですが、むしろ初心者こそジムを利用するべきなのです。

実際に行ってみると分かりますが、老若男女様々な方がおりますし、お互いに干渉することもほとんどないので、周りの目を気にせず黙々とトレーニングに集中することができます。

家にいると、どうしても怠けてやる気が起きなくても、環境が変われば結構のめり込むようになるものです。

 

では、実際にどのようなところに通うのがいいのでしょうか?

余裕があれば、こちらのようなパーソナルトレーニングジムなどでも良いですが、ルネサンスコナミスポーツクラブといった大手の全国展開しているところか、地元で同程度の施設があるスポーツクラブがオススメです。

初心者向けのプログラムも充実しておりますし、トレーナーやスタッフもしっかり教育されておりますので、安心してトレーニングができます。

また、50代以降の女性で体力に自信がなければ、カーブスなどはプログラムがしっかりしておりますので、オススメできます。

そこで物足りなくなれば、本格的なところに通うようにすれば良いでしょう。

 

なお、最近よくある24時間の小規模のジム、市営などの公共施設のトレーニングルームもありますが、道具が少ないのと、スタッフさんがトレーニングに精通していないことがあるので、初心者の方にはお勧めしません。

 

ジムに通わず、自力で行いたい場合

しかしながら、様々な事情から、どうしてもジムなどに通わず、自宅でトレーニングしたいという方もいるでしょう。

もちろん、しっかりとスケジュールを組んで取り組めば、十分可能です。

はじめに、もし自分で筋トレをする場合には、次のことに十分注意してください。

・関節、骨が弱くなっており、柔軟性も失われている可能性があるので無理して曲げたりしない

・最初は負荷、回数は軽めに

・トレーニングは2〜3日に一度、その間はしっかり休養する

・すぐには結果は出ないので、根気よくじっくりと取り組む

何れにしても無理は禁物です。

 

次に、実際に行うトレーニングですが、初心者であれば、ダンベルなどの道具は使わず、いわゆる自重でできるもので十分効果があります。

行うトレーニングは

・スクワット

・腕立て伏せ(プッシュアップ)

・腹筋(クランチ)

最初はこの3つで十分です。

これでも続けて行えば、しっかり体に変化が起きます。

最初のうちはできる回数をこなせば良いですが、なれてきたら10回×3セットを目標にすると良いでしょう。

できれば、トレーニング前には体が温まっている状態で行うことでケガの防止になりますので、10分程度のウォーキングなどすると良いでしょう。

外に出てくない方は、台などを用意して踏み台昇降でも良いです。

 

トレーニングは最初のうちは2〜3日に一度のペースで行えば良いでしょう。

それぞれのトレーニングのやり方は、下記の動画を参照してください。


なお、この基礎トレーニングができるようになれば、もっといろいろなメニューを加えてみるといいでしょう。

(この項では初心者向けのコラムですので、中級者以上の筋トレメニューについては割愛します)

 

なお、どうしても運動が苦手、動くが億劫という方は、加圧シャツを着て、普段の生活で活動することで、身体の燃焼と体幹を中心とした筋トレをするという方法もありですね。

 

まとめ

以上の通り、40代以降の女性も、筋トレによってカラダを変えることができることを説明してきました。

どうせなら、いつまでも若々しくメリハリのあるボディを保ちたいですよね。

筋トレにとるボディメイク、ダイエットはいいことずくめですので、まずは無理のない範囲で、できることからはじめてみましょう?

 

また、実際に筋トレを行なった際には、より効果を実感できるよう、トレーニング後すぐにプロテインなどのタンパク質を摂るのがお勧めです。

プロテインが苦手だという方は豆乳でも良いですよ。

プロテインなど、本格的にムキムキにしたい方だけ飲めばいいのではとお思いでしょうが、実は歳をとるにつれ、筋トレをすることでどうしても筋肉の分解が起こりやすくなってしまうのです。

なお、どうしてもプロテインは男性向けで、女性が飲むものではないのではというのであれば、女性用の専用サプリもありますよ。

プロテインのようにドロドロのものを苦労して飲むのと違い、錠剤になっておりますので飲みやすいです。

また女性向けということで、その点もしっかり考慮されていますよ。

 

AYA先生監修の女性向け筋肉サプリ【BBB(トリプルビー)】


こちらは、筋トレ女子の間ではカリスマ的に信奉されているトレーナーのAYAさんが監修しております。

 

 

さすがのボディですね!

 

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