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40代でベンチプレスでどれぐらい持ち上げられるものなのか?

 

少し前に、本格的なウエイトトレーニングである、いわゆる「BIG3」と言われるトレーニングについて取り上げました。

(BIG3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つを言います)

私もスポーツジムで、このトレーニングのやり方をレクチャーしてもらい、2週間ほど前から本格的に取り組むようになりました。

その中で気になるのは、一般的にどれぐらい持ち上げられるものなのだろうか、ということです。

 

本来、ダイエットのためのトレーニングであれば、誰々より重いものを持ち上げられるなどと、他人と競うものではなく、体重を減らすという、いわば自分自身との戦いであります。

が、一度やり始めると、やはりそういうことは気になってしまうものなのですね(笑)

というわけで、今回はベンチプレスで一体どれぐらい持ち上げられるものなのかというデータを探ってみました。

 

ベンチプレスの平均は、男女別、体重別によっても変わってくるもの

ということで、早速ベンチプレスの平均値を調べてみました。

一般的には、成人男性の平均値は40kg、女性は20kgと言われております。

さらに、男女別、体重別に分けた初心者の平均値は次のようになります。

【男性】

体重 プレス重量
60 36
65 41
70 46
75 50
80 55
85 59
90 63
95 67
100 72

 

【女性】

体重 プレス重量
40 8
45 10
50 12
55 14
60 16
65 17
70 19
75 21
80 22

<出典:http://strengthlevel.com

 

これらの値は、あくまでも今までほとんど運動していなかった方の平均値です。

最初はこの重さを目標に置くのが良いかもしれません。

もちろん、この重さより持ち上げられないといっても悲観することはありません。

自分で持ち上げられる重量でコツコツとトレーニングをすれば十分効果は現れます。

 

 

重量の年齢差は10〜50代ではあまり大差なし

上記で説明したのは、男女別かつ体重別での一覧でした。

次に気になるのは、年代ではどれぐらいのものになるのかということです。

こちらについては、あまり良いデータがないのですが、参考になるのが次のものぐらいでしょうか

年齢 平均値
15〜20歳 50.00kg
21〜25歳 46.66kg
26〜30歳 46.82kg
31歳以上 45.33kg

<出典:http://www.diet-publishing.com

 

こちらは窪田登氏の『ウエイトトレーニング』という書籍のより抜粋したデータです。

被験者が43人ほどと母数が少ないので、平均値の数値は高めに見えますが、確認していただきたいのは、多少の差はあるものの、それほど差は大きくないということです。

もちろん、20歳を過ぎると筋力は徐々に衰えてくるものですが、それでも大幅に落ちるということはないので、40代だからといってダメということではないです。

とはいえ、当然無理は禁物ですので、自分のできる重量で行いましょう。

 

胸板を厚くしたいのであれば、目一杯、そうでなければ、8割の力で

とりあえず、初心者の平均が分かったとことで、では自分もチャレンジしようと意気込むことでしょう。

正しいやり方については、以前も取り上げましたが、改めて下記の動画を参照してください。


なお、ベンチプレスの設定重量ですが、自分がどのような体を目指すのかによって違ってきます。

男性に多いのが、痩せるのは当然として、胸板が少し貧祖で頼りないので、厚い胸板を目指すのであれば、自分が持ち上げることができるギリギリの重量に設定して行います。

目安としては、1セットで8回程度持ち上げられ、それを2〜3セット行えるぐらいになります。

※筋トレ用語で〜回のことをレップ(Rep)と表現することがあります。8レップ3セットなどと言います。

そこまで胸板をつけるつもりはないが、ある程度引き締まった胸筋が欲しいという場合は、8割ぐらいの力で持ち上げられる重量で設定し、10〜15回を3セット行うのが良いでしょう。

また、ペンチプレスをしている人を見ていると、シャフト(バー)を胸までしっかりつけないで上下させている方もいますが、それだと胸筋に効きませんので、しっかり胸に着くぐらいまで下ろしてトレーニングするようにしましょう。

 

ちなみに私は、胸板を厚くしたいので、なんとかトレーニングを継続できる重量の50kgで8回3セットで行なっています。

100kgとまではさすがに厳しいですが、70〜80kgは持ち上げられるようになりたいですね。

体重を減らすためにしても、重いウエイトを持ち上げられるようになるにも、やはり自分との戦いになりますので、目標に向かって頑張りましょう!

さらなるパワーアップを目指すなら

 

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