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ダイエット 筋トレ

本気で筋トレするならチャレンジしたい「BIG3」とは?

 

ダイエットするための運動として効果があるのは、体型(いわゆる太り方の程度)にもよるのですが、やはり有酸素運動になるのですよね。

 

特にお全体的にかなりふくよかで、脂肪がプルンプルンと柔らかそうな感じの太り方をしている方などは、まずは筋トレをしてから有酸素運動をしたら効率よく脂肪が燃焼されるなどをいうことを置いといて、とにかく体を動かすことに慣れる必要があります。

そうなると、やはり手軽なのがウォーキングかランニング(ジョギング)ということになります。

(Gackt氏も、もしダイエットのトレーナーであった場合、そういう体型の方は、まずはとにかく走らせると言っていました)

 

そして、体を動かすことに慣れ、少しずつ体が絞れたところで、筋トレにもチャレンジすると思います。

最初はどうやって良いかわからないので、いわゆる筋トレマシンを使ってひたすらトレーニングに励むことでしょう。

そして、慣れてくると、だんだん物足りなくなり、バーベルやダンベルを使った、いわゆるフリーウェイトと言われるトレーニングにチャレンジしたくなるのです。

特に男性にそういう傾向が多く、私もその一人です(笑)

今までは、正しいやり方を知らないでやると危険で怪我をするだろうと考え、あえて取り入れていなかったのですが、先日通っているジムでバーベルを使ったトレーニングの入門講座が開催されたのを機に、本格的に取り組むことにしました。

本やネットを見れば、やり方は説明されているのですが、間違えて理解するのが怖かったのです、やはり直接トレーナーさんに教えてもらのが確実でした。

今回は、バーベルを使ったフリーウェイトトレーニングの中でも「BIG3」と言われるものについて触れたいと思います。

このトレーニングは、フリーウェイトの基本と言われ、これをやれば一通りの筋肉が鍛えられると言われているものです。

 

フリーウェイトトレーニングの「BIG3」とは

まずは、BIG3とはどういうものなのか説明しないといけませんね。

バーベルを使ったトレーニングのうち「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つのことを指します。

実際には、以下の動画のトレーニングになります。

(今回は、トレーニングのやり方を詳しく説明するコラムではないので、それぞれのやり方については触れませんが、こちらをみていただけるとイメージはつくと思います)

 

ベンチプレス

 

スクワット

 

デッドリフト

 

筋トレはBIG3だけで良いと言われている理由

ベンチプレスやスクワットは見たことがあるという方もいるでしょう。

デッドリフトは筋トレのことをほとんど知らなければ、ここで初めて知ったという方もいるかと思います。

たった3つだけのトレーニングなのですが、筋トレ初心者はこの3種目だけやっておけば良いと言われているのです。

それは、BIG3だけで、ほぼ全身の筋肉を効率よく鍛えることができるからです。

 

ざっくり説明すると、ベンチプレスは上半身(胸)、スクワットは足腰(太もも)、デッドリフトは背中をメインに鍛えられます。

そして、この3種目をやれば、筋肉の中でも胸や太ももといった大きい筋肉が鍛えられます

筋トレ初心者は、筋肉量が絶対的に不足しておりますので、細かいトレーニングをするより、基本種目を確実にこなした方が効果があり、筋肉もしっかりつきます。

最初は軽い重量しか持ち上げられないかもしれませんが、慣れてきたら徐々に重量を上げて負荷をかけていけば、それに合わせて筋肉もついていきます。

 

また、実際の動きはいたってシンプルなのですが、実は1つの動作で複数の関節・筋肉を動員しており、見た目以上に筋肉を使っているのです。

ベンチプレスでは肩や腕、スクワットでは背中やお尻、デッドリフトでは脚やお尻の筋肉が補助筋として使われています。

初心者の場合は筋力が未発達なので、BIG3トレーニングの補助筋として使われるだけでも、その部位にとって十分な刺激になり、しっかりと鍛えられます。

 

なお、気になるお腹(腹筋)も、BIG3のトレーニングをすることでしっかりと鍛えられております。

それぞれのトレーニングでは、重いバーベルを扱いますから、それに負けないよう姿勢を正そうとするため、腹筋や背筋にもしっかり力がかかっており、自然と鍛えられているのです。

 

 

以上のような理由で、筋トレ初心者はBIG3だけすれば良いと言われているのです。

強いてこれに加えるのであれば、懸垂(チンニング)と腹筋をすれば完璧でしょう。

 

本当の初心者は、マシンなどで慣れてから始めるべき

筋トレの初心者向けトレーニングと言われているBIG3ですが、これは、あくまでもある程度スポーツをする習慣があり、それなりに筋力にも自信があるという方向けであるのはいうまでもありません。

今まで、全く運動してこなかった、しばらく運動から離れていたという方がいきなりバーベルを持ってトレーニングをするのは危険です。

 

それは次のような理由からです。

①軌道が定まらない動作であるため、ケガをしやすい

まず1つ目は、バーベルを使ったいわゆるフリーウェイトのトレーニングは、軌道を自分で安定させる必要があるということです。

マシンなどのトレーニングをされている方はお分かりかと思いますが、マシンの場合は、運動するための軌道が固定されており、よほどのことがない限り、それを外れるということがありません。

マシンの説明通りに行えば、初心者でも手軽に行うことができます。

一方、バーベルなどは、それを支えるガイド等がついておりません。

動作は単純ではありますが、一度バランスを崩すと、バーベルの重みで床などに落としてしまったり、自分の体ごと持って行かれたりして、思わぬケガをする可能性も高いのです。

そのため、ある程度マシンなどで筋力をつけてからチャレンジする方が良いでしょう。

 

 

②フォームが正しくないと、腰などを痛めやすい

そして、もう1つは正しいフォームを覚えず、自己流で行うと、体に変な負荷がかかり、痛めやすいことです。

特にデッドリフトなどは、腰が丸まったまま行うと、腰を痛めてしまいます。

トレーニングの動き自体は単純なのですが、効果的に鍛えるためには正しいフォームを身につけることが重要なのです。

 

なので、初めて行う場合には、自分だけで行わず、トレーナーさんなどに指導を仰ぎながら覚えることをお勧めします。

その後も定期的にフォームチェックをしてもらうなどして、正しいやり方を身につけるようにしましょう。

 

せっかく本格的に筋トレを始めるのであれば、やはり効率よく鍛えるようにしたいものです。

24時間ジム以外のスポーツジムであれば、ちゃんと指導ができるトレーナーさんがいるはずですので、利用しない手はありません!

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