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腹筋はきつい!でもお腹をへこませたいなら「スクワット」にチャレンジ!

2017/08/04

 

40代を過ぎると、若い頃よりも体重が増えてしまったことに悩んでいるかもしれません。

でも、それ以上に体型が気になるという方は結構いるのではないでしょうか?

それは、ズバリおなかです!

私もそうだったのですが、体重があることよりも、おなか周りが大きくなる方が、自分から若さを奪っていると感じしてしまい、ダイエットするのであれば、このお腹もなんとかしなければいけないと考えていました。

 

お腹をへこます方法は、お腹周りの脂肪(内臓脂肪、皮下脂肪)を燃焼させ、腹筋を鍛えるのが王道です。

そのためには食生活の見直しはもちろんですが、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、腹筋運動でお腹を鍛えることをひたすら続けることです。

しかし、若いうちは良いのですが、年を取り、特に40代に差し掛かると、思うように運動ができないという問題に直面します。

有酸素運動をするとすぐに疲れてしまい続かない、そして腹筋運動がきつくてできないということです。

特に腹筋の場合、筋力がないということもありますが、腰痛などを抱えてしまい、動かすことができないという方もいるでしょう。

腰痛は職業柄、かかりやすい方もおり、特に40代を過ぎると深刻になる方も多いようです。

そのため、運動によるダイエットを諦めてしまう方がいるのが現実です。

 

食事制限によるダイエットでも、ある程度は痩せることができ、お腹をへこますことはできるでしょう。

しかし、それは余計な脂肪が取れただけで、筋肉はあまりついていない状況になるため、うまくいかないとおなかの皮膚がたるんだりなど、見た目にあまりよろしくない場合も出てきてしまいます。

やはり、ある程度しっかりしたお腹にするには、運動は欠かせません。

でも運動が苦手だったり、腰などを痛め思うように動けないという場合はどうすれば良いのでしょうか。

実は、そのような方でも簡単にできるトレーニングがあります。

それはズバリ「スクワット」です!

今回は、スクワットでお腹がヘコませらることができる理由と、効果のあるスクワットのやり方について取り上げます。

 

実は万能!全身に効くスクワットの素晴らしき効果!

スクワットは、詳しく説明するまでもなく、立った状態で膝を曲げて上下運動をひたすら繰り返す運動だということはご存知の通りです。

学校の授業や部活動で行なったという方も多いのではないでしょうか。

実際にやったことがある方はお分かりの通り、スクワットは、とにかく下半身を鍛えるトレーニングというイメージをお持ちのかたも多いのと思います。

以前、取り上げたことがあるブルガリアンダイエットでも説明しておりますが、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が刺激されて、下半身を引き締める効果が大きいのがスクワットになります。

しかし、正しい方法でスクワットを行えば、下半身の引き締め以外にも、次のような効果があるのです。

 

①基礎代謝のアップ

以前も別の項で説明しておりますが、人間の筋肉の約70%は下半身に集まっております

なので、下半身全体をトレーニングできるスクワットを行うということは、7割近くの筋肉を一気に鍛え上げることができるのです。

筋肉がつくと、基礎代謝がアップしますので、スクワットを行うことでかなりの代謝アップができるのです。

基礎代謝が上がるということは、脂肪の燃焼効率も上がりますので、おなか周りをはじめとして余分な脂肪が燃焼され、徐々に痩せていく(体脂肪率も下がる)のです!

 

②姿勢改善による腹筋引き締め

実際にスクワットを行うとわかると思うのですが、行うときは自然と背筋が伸びます。

背中が曲がったままだったり、だらしない姿勢でスクワットを行おうとしても、うまく上下できないでしょう。

スクワットをして姿勢が良くなるということは、姿勢を保つための腹筋及び背筋がしっかりしていないといけません。

つまり、スクワット運動をしているときは、自然と腹筋にも力がかかっているということになるのです。

 

③スクワット自体の運動量が大きいのでカロリーも消費される

こちらについては、様々な意見があるかもしれませんが、実際に実践した身としては、運動後に結構ドッと疲れがきますので、結構なカロリーを消費していることになります。

(もちろん、しっかりと行なった場合ですが)

スクワットの効果については、1回のスクワットで腹筋100回と同じ効果があるとか、有酸素運動でないので、実際に消費されているカロリーは大したことはないなど、いろいろな情報が錯綜しております。

が、どちらにしても運動量が多く、効果があるのは間違いありません。

(ちなみに、腹筋100回分というのは流石に言い過ぎで、あくまで運動量だけで比較した場合と考えましょう)

もちろん、スクワットの後にウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせれば、より脂肪の燃焼が進み、痩せるのも早くなります。

それでも、行うトレーニングがスクワットだけだとしても、やるのとやらないのでは雲泥の差がありますので、まずはできる回数だけで十分ですのでともかく実際に運動することが何より大事です!

 

 

今すぐにできる、おなかをへこまし、ダイエットにもなるスクワットのやり方

スクワットをやることで、お腹の引き締めとダイエットに効果があることがわかりました。

では、実際にどのような方法でスクワットを行えばよいのでしょうか?

普通に考えれば、とにかく膝を曲げてしゃがみこんで立ち上がっての繰り返しをすればよいと考えがちです。

それでも効果はありますが、やり方によっては効果が半減したり、最悪、膝を痛めるなど逆効果になる場合もあります。

せっかくやるのであれば、効果のある方法で行いたいものです。

オススメのスクワットのやり方は、次の通りです。

 

① 肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。

② 息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。この際、膝から先に曲げず、腰(股関節)を先に曲げるようにします。また、膝はつま先より先に出ないように曲げるのがコツです。

③ 息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところで止め得ます。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。

④ ②→③を繰り返します。

 

回数は5回または10回を2~3セットと言われておりますが、それほどこだわる必要はありません。

まずはできる回数を1セットで十分です。

そして、最初のうちは回数よりも正しいフォームを身につけることを心がけましょう。

慣れてきたら、回数とセット数を増やせばよいのです。

毎日やるのが好ましいですが、慣れないうちは2〜3日おきでもよいです。

 

さらにおなかをへこませ、ダイエットを進めるために

今回の話は、上記で終了となりますが、スクワットにも慣れ、さらにダイエットを促進したいという方は、次に述べることも合わせて行うと、より効果が期待できます。

※ここでは食事については取り上げず、運動(トレーニング)の点についてのみ触れます。

 

①腹筋運動も取り入れる

スクワットだけでも十分に効果が期待できるのですが、もう少しおなかを引き締めたいというのであれば、やはり腹筋を直接刺激するのが効果的です。

腹筋のやり方については【ルール13】で詳しく触れておりますので、参考にしてください。

 

②有酸素運動でさらに脂肪燃焼を

スクワットだけでも、結構な脂肪燃焼は期待できますが、筋トレによって燃焼しやすくなっている状態ですから、スクワットの後に有酸素運動を取り入れると、かなり効果的です。

スクワットでちょっと疲れてしまったというのであれば、ウォーキングだけでも十分ですので、体力的に問題なさそうでしたら、チャレンジしてみましょう。

慣れてきたら、そこからランニング(ジョギング)やバイク(自転車こぎ)にレベルアップするのもありです。

 

 

以上、スクワットによるお腹の引き締め、及びダイエット効果についてでした。

今まで何にも運動をしなかったという方でも、家で手軽にできますので、少しだけでもチャレンジしてみましょう。

少しやって、足がピクピクすれば、効果が出ている証拠ですよ。

 

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