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お尻と太ももの引き締めにはブルガリアンスクワットが最強!

2017/07/24

 

以前、私が行なっているトレーニングを取り上げたのですが、その中で1つ取り上げていなかったトレーニングがあります。

それはブルガリアンスクワットと言われるもので、どちらかというと中級者以上向け(具体的には、筋トレにも少し慣れてきたかなと思われる方向け)であったために、あえて紹介せずにおりました。

この筋トレは、現在通っているスポーツジムのトレーナーの方に教えてもらったものです。

結構きついのですが、お尻と太ももがグッと引き締まります!

それ以来、このトレーニングもほぼ毎回取り入れております。

 

運動(トレーニング)を始めて間もないという方は【ルール10】に記載されております、通常のスクワットやレッグプレスというマシンを行うと良いでしょう。

そして、ある程度、このトレーニングもこなすことができるようになり、もう少しレベルアップして、さらに引き締めたいという方は是非チャレンジしてみましょう!

特に、お尻や太ももを引き締めたいという女性にオススメのトレーニングです!

 

ブルガリアンスクワットのやり方

まずは、その効果を説明するよりも、やり方を覚えてしまいましょう。

①ベンチかイスを用意し、片足のつま先、または足の甲を乗せ、もう片方の足は前方にセットします。膝とつま先は同じ向きになるようにします。手は腰に当てるか、胸の前で交差させると良いでしょう。

②前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落とし、そのまま戻します。この時、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。

③②の動作を左右各10回程度、3セットを目安に行います。きつければ回数やセットを減らしても良いです。

 

なお、ブルガリアンスクワットは片足でスクワットを行うため、最初のうちはバランスを取るのに苦労すると思われます。

最初の足の位置どりをする際に、バランスが崩れないようしっかりと踏ん張るようにします。

 

はじめのうちは、自重で行い、慣れてきたら両手にダンベルを持って負荷を加えると、より効果的です。

ただし、いきなり重いダンベルを持つと負担が大きいので、最初は1kgのダンベルから始め、徐々に調整していきましょう。

 

ブルガリアンスクワットは下半身全体を効果的に鍛えられる

実際に行ってみるとわかると思いますが、ブルガリアンスクワットを行うと、普段使わない筋肉が刺激され、特に太ももの表側、裏側(ハムストリングス)、そして臀部(お尻)が筋肉痛になると思われます。

また、体のバランスを保とうとするので、鍛えにくい内もも(内転筋)にも効果があります。

普通のスクワットだけですと、太ももの前側ばかりに負荷がかかりやすいのですが、ブルガリアンスクワットの場合は、太もも全体をまんべんなく鍛えるため、太ももの引き締め、及びヒップアップにはかなり効果があります

単純に細くなるだけではなく、太ももは引き締まり、、お尻はキュッと上がり、プロポーションも良くなりますよ!

 

 

お腹の引き締め、ダイエットにも効果あり!

ブルガリアンスクワットの効果はそれだけではありません。

普通のスクワットとは違い、不安定な状態でバランスを維持しようとするので、自然と体幹も鍛えられます。

その際、お腹にも力が入るので、腹筋も鍛えられます

もちろん背筋も鍛えられるため、姿勢も良くなり、立ち姿勢も美しくなります。

 

そして、何と言っても、このトレーニングはかなりのカロリーを消費するので、最初のうちは全てのセットをこなすと、息切れするぐらい疲れてしまうこと思います。

この状態になることで、筋肉が引き締められるのと同時に、脂肪も燃焼され、ダイエット効果も期待できるのです。

 

 

もし、本当に時間がないときには、ブルガリアンスクワットをやるだけでも、下半身の引き締めとダイエットにとても効果的ですので、試してみる価値はあるでしょう。

(もちろん、有酸素運動を取り入れてば、もっと効果がアップしますよ!)

やり方も難しくなく、大がかりな道具も不要な手軽なトレーニングですので、お尻や太ももが気になる方は、ぜひ取り入れてみてください!

 

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