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いつでも脱げる体に!体脂肪を減らすための食生活4つのルール

2017/08/28

 

最近少し嬉しいことがありました。

体脂肪計で測定をした際に、体脂肪率が20%を切りました!

あまり無理をせず、徐々に体重と体脂肪を減らすようにしていたのですが、体脂肪率の20%の壁は大きかったです。

しかし、ようやくその壁を超え、現時点で18%台になっております。

個人的には10%台前半にすることを目標にしており、そこに到達するまであと少しというところまできました。

運動面については、週3回のジムでのトレーニングを継続できており、生活に取り込めておりますので、やはり食事面でもう1段階の改善をしなくてはいけないのかなと考えております。

せっかくなので、ここで1段ギアを上げて、体を絞るべく食生活をテコ入れしようと検討しております。

ちょうど、とある雑誌で脱げるカラダにという特集があり、その中で食生活のルールについて特集されておりました。

結構参考になりそうでしたので、内容をかいつまみ、4つのルールにまとめてみました。

 

①食事は1日3食、決まった時間に!

ダイエットでの食事というと、どうしてもカロリーを減らすために、1食抜くなど減らす方向に考えがちですが、逆にそれが太る原因になってしまうことがあります。

これは、1食抜くことで、自然と空腹時間が長くなり、どうしてもたくさん食べたくなってしまうからです。

それがドカ食いにつながり、血糖値も急激に上昇し、それを抑えるためインスリンが大量に分泌されてしまいます

インスリンが多く分泌されてしまうと、細胞へ糖がたくさん送られ太りやすくなってしまうのです。

 

それを防ぐためにも、1日3食、できれば決まった時間に食べるようにするのが好ましいのです。

その際、朝食から夕食までを12時間以内に収めるのが良いとされております。

これは、血糖値の上昇、インスリンの分泌を穏やかにし、生活のリズムも保てるので身体的に好ましいのです。

 

また、夕食は遅くとも10時に終わらせるようにしましょう。

これは「B-MAL1」という遺伝子が脂肪を蓄積させる働きがあり、午後10時から活動が盛んに、深夜2時にピークを迎えます。

この時に消化されず余ったエネルギーが脂肪に変換されやすいのです。

 

特に忙しい方は、朝食を抜いてしまいがちですが、少しでも何かお腹に入れていただくことが重要ですので、これを機会に朝食の習慣を取り入れてみましょう。

 

②1日に350gの野菜を食べよう!

1日に350gの野菜を食べるというのは、いろいろなところで聞いたことがあると思います。

昔に比べ、野菜を食べる量が減ったと言われておりますが、やはり痩せるため、そして脱げるカラダ(魅せるカラダ)になるには野菜は欠かせないものになります。

 

 

まず、何と言っても野菜は食物繊維(水溶性・不溶性)が豊富です。

水溶性食物繊維は腸の善玉菌を増やし、コレステロールを吸着して体外に排出してする役割を持っております。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の動きを活発にして便通をよくし、嵩が増えることで内臓を通過する時間がゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかになります。

野菜の中でも、緑黄色野菜(色の濃い野菜)は抗酸化作用があり、体内に入った悪玉コレステロールを抑える役割があります。

実際に食べる量ですが、理想としては、朝食と昼食で100gづつ、夕食で150g食べるのが良いです。

野菜は生のままだと水分を多く含み、嵩が多くなりますが、炒めたり、味噌汁などの汁物に入れることで、カサを減らすことができ、結構多く食べることができます。

調理方法を工夫すれば、意外と350gは容易にクリアできると思いますので、色々とチャレンジして、350gをクリアできるようにしましょう!

 

③低脂肪・高タンパク質の食事をとりいれる!

おそらく食べるのが大好きな方(自分自身も含め)が、一番の難関と思われるのが、この項目です。

たくさん食べて、満足したい場合は、どうしても揚げ物などカロリーの高いもの、スイーツを食べたくなってしまうものです。

しかし、ここは理想のボディを手に入れるためにも、食べるものを変えていくことも必要です。

(もちろん、全く食べろというわけではなく、たまには食べてもいいです)

 

やはり、高脂肪のものは、どうしても脂肪となって体につきやすいので、なるべく減らすようにしたいものです。

逆に、筋肉を作るためのタンパク質は必須の栄養素ですので、積極的に食べるようにします。

ここでは、ぜひ食べておきたいものと、食べない方が良いものに分けてみましたので、下記の表でメニュー作りの参考にしてください。

積極的に食べたいもの 牛ヒレ肉、鶏肉(胸・モモ・ささみ・挽肉)、豚ヒレ肉、ロースハム、鶏卵、イワシ、サバ、アジ、鮭、マグロ赤身、納豆、豆腐、あさり、エビ、イカ、ヨーグルト、牛乳、豆乳、ノンオイルドレッシング、ポン酢、醤油
食べない方が良いもの 牛肉(ロース・サーロイン・バラ・挽肉)、豚肉(バラ・ロース・挽肉)、ウインナー、ブリ、マグロとろ、チーズ(カマンベール・チェダー)、天ぷら、かき揚げ、フライ類、唐揚げ、バター、マヨネーズ、ドレッシング、ソース、ケチャップ

 

かなり厳しく、全て削るというのは難しいでしょうが、少しづつ量を減らしていくなどして、取り組んでいきたいものです。

どうしても食べたい場合は、野菜を多めにとるなど工夫をすると良いでしょう。

 

 

なお、炭水化物については触れられておりませんが、これは普通に食べて問題ありません。

(もちろん、食べ過ぎは禁物!)

できれば米をメインにし、小麦でできているもの(パン、うどん、ラーメンなど)はできれば避けた方が良いでしょう。

(ただし、パンでも全粒粉、ライ麦などが入っているものは可)

 

④ビタミンB群を食べて、脂肪燃焼を促進!

基本的には上記の①〜③を徹底するだけで、十分カラダを変えることは可能です。

しかし、さらなる効果アップを狙うのであれば、ビタミンB群を含むものを食べるのがオススメです!

少し専門的な話になりますが、人間の細胞にはミトコンドリアというものがあり、その中にTAC回路というものがあります。

TAC回路は酸素と脂肪を使い、エネルギーを作り出しているのです。

脂肪がTAC回路に取り込まれることで様々な物質に化学変をしているのですが、それを手助けしているのがビタミンB群なのです。

ビタミンB1とB2は脂肪を燃焼させる役割を持っております。

 

また、ビタミンB6はタンパク質をエネルギーに変換し、食べ物として入ってきたタンパク質はアミノ酸に分解する働きを持っております。

分解されたアミノ酸は、筋肉などへ送られ、筋肉を作るのです。

ビタミンB群は体内では不足しやすいため、食品から積極的にとる必要があります。

ビタミンB群を多く含む主な食べ物は、下記の表の通りです。

 

ビタミンB1 生ハム、たらこ、レバー、納豆、豆腐、鮭、サバ、カツオ、枝豆
ビタミンB2 レバー、うなぎ、納豆、卵、イワシ、サバ、さんま、牛乳、ヨーグルト
ビタミンB6 レバー、カツオ、鶏胸肉、さんま、イワシ、納豆、バナナ、サツマイモ、ジャガイモ

 

そして、ビタミンB群を食べたら、積極的に体を動かして燃焼を促進させましょう。

時間をとって運動するのが難しければ、階段を積極的に使う、歩く距離を伸ばすだけでも違いますよ!

 

まとめ

今回は体脂肪を減らすことをメインに、どのような食生活を心がければ良いかについて説明しました。

これが全てできるようになれば、もしかすると1ヶ月で効果が現れる方もいるかもしれません。

 

 

とは言っても、ここで無理をしすぎて、好きなものを食べられずにストレスを抱えてしまったら元も子もありません。

週に1度ぐらいは好きなものを食べるなど、多少は自分にご褒美を与えるぐらいの方が長く続くことが多いので、楽しみならがチャレンジしてみましょう!

なお、運動(トレーニング)に積極的に取り組んでいるからは、④のビタミンB群に注目して、メニューを考えると良いです。

特にレバー、納豆、青魚から選ぶと、全てカバーできるので、うまく摂り入れると良いでしょう。

 

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