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簡単に手にはいるハイレジ食品と、オススメの食べ方

2017/08/04

 

以前のコラムで、ハイレジについて取り上げました。

今後は、ローカーボ(糖質制限)に変わり、注目されるダイエット法の1つになると思われますので、少しずつ食生活に取り入れてみたいと思っております。

ハイレジの詳細はこちらで触れておりますが、簡単に説明をすると次の通りです。

・ハイレジとは「豊富な(ハイ)、レジスタントスターチ(レジ)」の略、レジスタントスターチを多く含む食材をさす。

・でんぷんが含まれるため糖質(炭水化物)の1つであるが、実は食物繊維と同じような働きをすることで注目されている。

・食物繊維が取れることから、腸内で善玉菌を増やし腸内環境を整える効果が期待される。

・血糖値が上がりにくい(太りにくい)。

 

ローカーボの場合、どうしても炭水化物と食物繊維が不足がちになり、腸内環境が悪くなる可能性があるとう弱点(デメリット)があるのですが、その弱点をなくしたのがハイレジと言われております。

これは効果がありそうですが、実際どんなものを食べれば良いのでしょうか。

今回は、実際に入手可能なハイレジ食材と、その食べ方を紹介したいと思います。

 

ハイレジが含まれる食材はこれ

ハイレジが含まれている食材は、主に次のようなものです。

インゲン豆、トウモロコシ、大麦、白米、全粒小麦(全粒粉)、ジャガイモなど

 

この中で特出すべきは白米が含まれていることです。

ローカーボ(糖質制限)においては、白米は食べないか量を減らすものとしてあげられ、健康診断においても栄養士さんから、お茶碗にこれぐらいですよと、少ない量を提示されることも多いです。

実はお米にはデンプンがたくさん含まれているので、レジスタントスターチも多く含まれていることになります。

 

おすすめの食べ方は冷や飯の状態で食べることです。

(詳しくはこちらをご覧ください)

これはゆっくり自然に冷やすと組織は強く結合し、消化されにくくなるのです。

おにぎりやお寿司として食べるのが良いようです。

(ただし、酢の使いすぎには注意)

 

 

白米のままで食べても良いのですが、さらに効果を上げるのであれば、雑穀や大麦を加えると良いでしょう。

雑穀や大麦は水溶性食物繊維が豊富ですから、レジスタントスターチと合わせて腸を整える効果があります。

 

スーパー大麦(バーリーマックス)はラインナップが豊富

次に取り上げるのは大麦ですが、ハイレジ食材の1つでもある大麦の中でも、レジスタントスターチが約4倍も含まれているのが、スーパー大麦です。

(バーリーマックスと言われることもありますが、こちらは帝人の商品名です)

 

 

スーパー大麦はレジスタントスターチはもちろん、β-グルカンやフルクタンという食物繊維の成分も豊富に含まれており、腸内環境を改善する食材として注目が集まっております。

そのすごさが着目して、「スーパー大麦グラノーラ」を始め、パックご飯、スナック菓子、リゾットなどラインナップも豊富です。

今ではスーパーなどでも手軽に購入できるようになりました。

手始めに試すのには、オススメです。

 

ハイレジ食品を食べる時の2つのポイント

以上のように、ハイレジ食品も、比較的容易に手に入るようになりました。

最後に、より効果的になるような食べ方のポイントやコツについて触れておきます。

 

①食材は一度温めた後に冷やして食べると効果的

レジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増える特徴があります

これは、未加熱の食材はでんぷんの分子が消化されにくい状態にあったり、冷や飯のように一度加熱され糊化したでんぷんが、冷めることで再結晶して消化されにくくなったりするためと言われております。

先ほども出てきた冷や飯、全粒小麦のパスタを冷製パスタにする、ふかしたジャガイモを冷やしてサラダにするなど、いろいろ工夫ができそうです。

 

 

しかし、常に冷たいものを食べ続けるというのも、辛いと思いますので、バランスをとって食べるようにすると良いでしょう。

 

②朝か昼に食べるのが良い

ハイレジ食品は食べると、その時だけでなく、次の食事の血糖値の上昇も抑えられる「セカンドミール効果」を得ることができると言われております。

そのため、朝か昼に食べると、腹持ちが良くなり、血糖値も安定します。

そして、効果が持続すれば、一番食べてしまいそうな夕食の量を抑える効果も期待できます。

(夕食は食べすぎると、どうしても太りやすいので)

 

 

以上、ハイレジの食品や食べ方について、説明してきましたが、比較的簡単に取り入れられそうなもののが多いので、できるものからはじめてみると良いでしょう。

 

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