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今注目されている「ロカボ」でダイエットにチャレンジ!

2017/07/27

 

最近「ロカボ」や「ローカーボ」という言葉を聞くことが多くなりました。

テレビのニュースなどでも取り上げられていますね。

有名なのが、牛丼チェーン店で、ご飯の代わりに湯豆腐に置き換えたメニューが登場したり、コンニャク麺を使った牛麺なるものが登場しております。

これが結構人気のようで、血糖値やカロリー、そしてお腹周りや体重などをきにするビジネスパーソンに人気なのだそうです。

 

この内容を見ると、炭水化物を控えているので糖質制限のようなものと感じますが、わざわざ「ロカボ」という名前が付いておりますので、何かが違うのかもしれませんね。

そして糖質制限といえば、ダイエットにもつながりますから、ロカボを取り入れることで、痩せることができるかもしれないということですね!

今回は、最近注目されているロカボについて、一体どのようなもので、体にどう効果があるのか、そしてロカボをダイエットに取り入れるにはどうすれば良いか?

1つづつ、謎を解いていきたいと思います。

 

ロカボとは?、そして糖質制限との関連性は?

まずはロカボとはどういったものかを知る必要があります。

なんとなく、何かを略して生まれた言葉というのは想像つきますね。

実際にその通りで、ロカボとは、Low(低い) Carbo(炭水化物)という言葉を略したものです。

実は「ロカボ」という言葉は、一般社団法人 食・楽・健康協会が制定した言葉で、ちゃっかり登録商標されております。

公式ページもあり、その中でロカボについて次のように説明されております。

「おいしく楽しく適正糖質」それがロカボです。

糖質は三大栄養素の「炭水化物」に含まれていて、血糖値を上げる原因になっています。適正な糖質摂取を心がけることで血糖上昇を抑えることができます。

「ローカーボ」ではなく「ロカボ」。

極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨しています。

<ロカボ公式ページより一部引用>

 

まあ、なんとなくお役所っぽい言い回しで、何をいっているのか伝わりにくいですね。

簡単にいうと、最近は極端な糖質制限が問題になっているので、カラダに良い方法で適度な糖質制限をしようというものですね。

協会では、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しております。

1日に換算すると、1食20〜40g、デザート(間食)を10g以下とし、1日70〜130gが目安となります。

(基準としては、おにぎり2個と野菜ジュースだけで100gくらいになります。)

炭水化物が好きな方にとっては、結構難関ですね。

 

 

ロカボで得られる効果

ロカボというのが、ゆるい糖質制限というのはわかりました。

実際に、ロカボを取り入れることで得られる効果としては次の通りになります。

・体重の減量

・血中脂質の改善

・血糖値の改善

・血圧改善

 

これは、糖質制限のことを、なんとなくご存知の方は想像の範囲内ですね。

ちなみに、協会では糖質の摂りすぎにより、食後の血糖値が大きく上昇する「食後高血糖」を起こしてしまい、心臓病や脳卒中などを引き起こす可能性が高くなることを指摘しております。

さらに、糖尿病といった生活習慣病(成人病)にもつながります。

ダイエットのためというよりは、むしろ健康診断などで結果に不安がある場合にこそ、積極的に取り入れたほうが良さそうですね。

具合を悪くしてしまいますと、ダイエットはもちろん、普段の生活にも支障をきたしますので、早いうちに健康的な食事習慣を身につける必要がありますね。

 

ロカボでダイエットにチャレンジ!

ダイエットにはもちろん、生活習慣病(成人病)予防のためにも、特に40代以降の方、早ければ30代の方でも、ロカボを是非取り入れたいものです。

身についてしまった食事の習慣を改善するのは大変かもしれませんが、ロカボのモットーは「楽しく続けたくなる」ですので、まずは出来る範囲で行い、徐々に糖質を減らしていけるようになれば良いでしょう。

 

ロカボを取り入れた食事方法

ロカボは、無理なく日常生活に取り入れられることが基本となります。

今までのカロリー制限や糖質制限では「何を食べてもいい、でも全部減らしなさい」という考え方でしたが、ロカボでは「何を食べてもいい、でも工夫をしましょう」と考えます。

(もちろん何でもかんでもというわけではなく、栄養バランスは考慮する必要はあります。)

 

ロカボの基本は次の3つです。

①ごはんは半膳

②おかずはたっぷり!お肉・お魚はたくさん食べよう!

③甘みは、低糖質甘味料を活用!

 

ご飯をお茶碗半分というと、どれぐらいの糖質かイメージがつきにくいと思いますが、目安としては次の通りです。

糖質量20gの目安
・ご飯→軽く茶碗半分
・6枚切り食パン→1枚
・フランスパン→1切れ

炭水化物が好きな方にとっては、なかなかきつい量だと思います。

こちらについては、おかずを多くとってお腹を満たし、炭水化物は最後に口にするようにするなどして、徐々に慣らしていくのが良いですね。

なお、糖質は野菜や調味料にも入っていますので、これらを制限するとなると、料理の選択肢はかなり減ってしまいます。

ロカボは食生活の質が変わらない範囲で糖質を減らしていく方法で、今までに糖質制限で失敗するケースは、糖質と一緒に他の栄養素も控えてしまっている場合が多いようです。

タンパク質や脂質も控えてしまうとカロリー不足となり、筋肉がつかず、やせにくい体になり、さらに冷え症になったり、肌がカサついてシワが増えてしまいます。

また、糖質は満腹を感じにくいのですが、肉や魚などは満腹感を得やすいので、タンパク質や脂質、そして食物繊維はしっかり食べることが重要です。

 

 

ロカボをとりいれる際の注意点

実際にロカボのやり方を述べましたが、単純に考えれば、それほど難しいわけではありません。

・いつもよりご飯の量を少なくする

・肉、魚、野菜などのタンパク質、脂質、食物繊維は普段と同じように食べる

 

これさえできれば、徐々に効果は出てくることでしょう、

そして、それ以外にも注意しておきたい点は次の通りです。

 

・朝、昼、夜と3食しっかり食べる。
(1食抜いた後に食べると血糖値が急激に上がりやすくなるため)

・カロリー制限は行わなくてよいが、食べ過ぎには注意。

・お酒も糖質の摂取量の範囲内ならば飲んでよい。

・食事をする際、食べる順番に気をつけるルール18

 

運動を取り入れれば、さらに痩せやすくなる

ロカボを取り入れることにより、痩せやすい体となり、さらにはタンパク質などしっかりとることにより、エネルギー消費が上がるので、運動をしなくてもやせることができると言われております。

しかし、痩せるといっても、劇的に体重が減るわけではないので、期待した効果を得るのは難しいでしょう。

やはり、運動して体を動かし、体脂肪を燃焼させ、筋肉をつけることで、より痩せやすくなります

 

とはいえ、ロカボは食生活の改善として効果的で、さらに健康を維持するためにも良いとされておりますので、しっかりと食生活の中に取り入れていきたいものです。

 

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