40代から始めるダイエット&アンチエイジング

40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

medi8ヘッダ


【ルール21】食物繊維(野菜)をうまく摂取する

 

さて、ダイエット時に限らず、食事の際には野菜を積極的に摂りましょうというのを耳にしたことがあるかと思います。

野菜にはビタミンをはじめとした栄養素が詰まっていること、そして食物繊維が豊富であるからです。

 

特に食物繊維については、体内環境を良くするのに必要で、ダイエットの際には積極的に食べるよう言われておりますね。

 

ここでは、食物繊維の働きと、その食べ方について見ていきます。

 

食物繊維の役割

そもそも食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称で野菜や海藻類に多く含まれております

タンパク質などと違い、栄養素は含まれていないため、従来は消化されず役に立たないものとされてきたのですが、研究が進むにつれ、体内環境に重要な役割を果たすことがわかりました。

 

一番知られていることとして、腸内に住み着く腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるのにも有用であることです。

これにより、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのです。

 

それ以外には、消化が遅いため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、胃の中で水分を含み膨れるため、腹持ちを良くしたりする効果もあります。

 

さらに、食物繊維は、水分を含くみゲル化して、余分な脂肪などを吸着して体外に排出されます。

たくさん摂取すれば、お通じも良くなり、そのぶん不要な脂肪分等が体外に出ることになりますので、ダイエットにはもちろん、デトックス効果(毒素の排出)も高くなります。

 

ダイエットをしているときには食物繊維をたくさん取るを言われている理由は、まさにここにあるのです。

 

 

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」

食物繊維には、大きく分けて「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、どちらも積極的に摂取するべきものです。

 

水溶性食物繊維はヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴で、糖分の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります

また、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させます。

代表的な食べ物として「昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類」、そして「熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根・こんにゃく」にも含まれております。

 

不溶性食物繊維は水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きがあると言われております。

代表的な食べ物としては「ふすま(未精製の小麦)・玄米・大豆など豆類・未熟な果物・野菜全般・きのこ類・エビ・カニの殻・ココア」です。

 

食物繊維の摂取方法

とある研究では、不溶性:水溶性=2:1の割合、摂取量は成人男性で1日あたり20g以上、成人女性で18g以上と言われておりますが、あまり数字を気にせず、とにかく積極的に食べることをオススメします。

特に野菜類は、見た目に反し食物繊維が含まれている量はそれほど多くなく、例えば生野菜300gに含まれる食物繊維はおよそ10gしかありません。

 

そして、ほとんどの日本人は食物繊維が不足していると言われております。

そんな中、どのようにすれば十分に食物繊維を摂ることができるのでしょう?

 

例えば、食物繊維を多く摂るために次のような工夫の方法があります。

・野菜は茹でたり、煮たり加熱するとカサが減るので、少量で効率よく食物繊維を補えます。

(ただし生野菜も必要なので、バランスよく摂り入れる)

・米やパンはできるだけ精製していないものを選ぶと良く、白より茶色のものの方が、より多く食物繊維を含んでいます。

・きんぴらごぼう・ひじき・切干大根など和食のお惣菜は、食物繊維が多い食材を使用しているものが多いので、一品加えると効果的です。

 

なお、イモなどの穀類は糖質も含むので、味付けを控え、摂取量は気持ち少なめの方が良いでしょう。

 

 

食物繊維は栄養素を含まず、摂り過ぎによる健康障害もほとんどありませんので、いつも以上に意識して多く食べるようにするとダイエットに効果的です!

 

また、食物繊維自体は栄養素を持たないので、よほどのことがない限り食べ過ぎということはありません。

 

 

次は → 【ルール22】発酵食品は積極的に食べる

 

 

 

medi8記事下

2017/08/04


Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です