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40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

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【ルール20】脂肪・脂分がある食べ物の正しい食べ方

 

食事でのダイエットで、どうしても気をつけなければならないのが脂分(油)についてですね。

 

脂というぐらいですので、やはり摂取すると体脂肪に直結するイメージもありますし、それに食べすぎることでコレステロールが高くなる心配もありますね。

実際に、焼肉や揚げ物では、できるだけ脂(油)を落として、ヘルシーな料理作るための調理器具もあったりします。

 

とにかくダイエットではできるだけ油分を控えるものというイメージが強いですね!

 

とはいえ、脂質も重要な栄養素、全く摂らないというわけにはいきません。

実際の食事の際には、脂(油)についてはどのように考えれば良いのでしょう?

 

栄養素「脂質」の役割

何かと忌み嫌われる脂肪(脂質)ですが、タンパク質、糖質と並ぶ3大栄養素の1つです。

 

脂肪の主な役割は一言で表すと「エネルギーの貯蔵庫」です。

タンパク質と糖質が1gで4calのエネルギーを産み出すのに対し、脂肪は1gは9calと倍以上です。

 

エネルギーが必要になると、脂肪細胞がホルモンに働きかけ、エネルギーや熱として血液中に放出され、筋肉によって消費されるのです。

また、ビタミンAやEなどの吸収を助ける働きがあり、ビタミンが不足すると、骨密度の低下や肌荒れの原因となるため、若々しいカラダを保つには必要な栄養素と言えるのです。

 

しかし、その大切なエネルギー源である脂肪が消費しきれず、余った状態になると「中性脂肪」となり体に蓄積されてしまいます。

そして、脂質には、肉類や乳製品に含まれる「動物性」と、オリーブ油やごま油などの「植物性」があるのですが、その中でも「動物性」のものは酸化しやすく、摂り過ぎると血中内の酸素の流れを妨げたり、肝臓の負担となったり、消化吸収が悪くなるなど、カラダに様々な悪影響が出てしまうのです。

 

 

1日にどれぐらい油を取れば良いのか?

結局、タンパク質、糖質と同じく、脂質も適切な量を取ることが必要で、取りすぎは気をつけなければいけません。

 

それでは1日に摂取すれば良いのでしょうか?

 

実はどれぐらいという目安ははっきりしていないのが実情です。

脂(油)の種類だけでも動物性、植物性、ごま油、オリーブ油等々、それぞれ性質も違ってきますので、そこが難しくしているところでもあります。

 

といっても、目安がないとどうすれば良いかわからないですね。

 

一例として、1日の食事においては、このように考えてみてください。

 

・見える油(調理に使う油)は1日大さじ1~2杯が目安

・1食に油を使った料理は1品

・油ものは昼食や朝食に、夕食は控えめに

 

これを見ると、結構厳しいなあと感じるのではないかと思います。

特に調理に使う油の量が少なく、これでは揚げ物など食べられてものではありませんね・・・。

 

もちろん、食べるなということではないのですが、実は、食材に含まれている油(脂)だけで必要量を満たしていると考えても良さそうですね。

 

無理して削る必要ありませんが、多いと思えば少しづつカットする習慣をつけてみましょう。

 

できるだけ摂取を避けたい脂

なお、脂の中でも「トランス脂肪酸」「飽和脂肪酸」は体重を減らす、特に体脂肪を減らす際には避けたほうが賢明です。

詳しい説明は省きますが、どちらも体脂肪の燃焼を妨げてしまいます。

 

 

飽和脂肪酸肉類やバターに含まれ、常温では固体となり、コレステロールを増やすため動脈硬化の原因ともなります。

また消化に時間がかかるので脂肪として蓄積されやすくなります。

 

ただし、タンパク質が豊富なので適切な量は食べるようにしてください。

余計な脂身は取り除き、茹でたり蒸したりして調理するのが理想です。

(ちなみに、鶏ササミや鶏胸肉がダイエットに良いと言われるのは、脂身が少なくタンパク質が豊富だからです。)

 

 

トランス脂肪酸は、主に常温で液体の植物油や魚油から半固体又は固体の油脂を「水素添加」という加工方法で製造した際に生成されます。

天然のものもありますが、ほとんどの場合は人工的に作られた脂(油)となります。

 

トランス脂肪酸は食品から摂る必要がないと言われており、できればダイエットだけではなく、健康のためにも食べるのを避けた方が賢明です。

(これは農林水産省のサイトでも示されております。)

 

含まれている代表的な食べ物として、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物となります。

 

 

絶対に食べるなと言われても、どうしても食べたい場合もあるでしょう。

体重を減らす期間は口にせず、それ以降はたまに一口二口食べる程度に留めるのが良いでしょう。

 

 

脂質(油)の摂取については、摂取量の調整も大事ですが、なるべく取らない方が良い油も知っておくことも大事です。

これを機に、1度食生活を見直しすと良いでしょう。

 

 

次は → 【ルール21】食物繊維をうまく摂取する

 

 

medi8記事下

2017/08/04


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