40代から始めるダイエット&アンチエイジング

40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

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【ルール19】タンパク質は積極的に摂る

 

エネルギーを作る栄養素として重要でもあるタンパク質、肉や魚に多く含まれる食物でもあります。

また、筋肉を作るためにも重要な栄養素でもあります。

 

最近のダイエット、特に糖質制限のダイエットではタンパク質を積極的に摂るよう説明しているものもあります。

実際、タンパク質はどのような働きがあるのかを確認しながら、ダイエットするための適切な摂取方法について説明いたします。

 

タンパク質の働きについて

タンパク質は、臓器や筋肉をはじめ、髪や爪、皮膚など私たちの身体を構成するのに欠かせない栄養素であり、身体の約20%はタンパク質でできています。

また、血液の正常化や免疫力を高め、細胞や酵素を作る材料、生活習慣病や貧血の予防、肌の弾力を保つなそ、その働きは多岐にわたっています。

 

なお、タンパク質が不足すると、筋肉の量が減るため基礎代謝が低くなり、運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がるのです。

それ以外にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出ることもあります。

 

このことから、ダイエット及び健康的な身体を得るには、タンパク質を摂るのは必須と言えるでしょう。

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質には種類があり、大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けることができます。

 

動物性タンパク質には人が生きるために必要不可欠な必須アミノ酸がバランス良く含まれますが、高カロリーで脂肪分も多いことから、過剰摂取すると脂肪分の取りすぎで、動脈硬化や痛風といった成人病になる確率が高くなる恐れがあります。

一方、植物性タンパク質は低カロリーで血液中のコレステロール値を減らし、体脂肪の蓄積を抑える働きがありますが、人の体とアミノ酸の組成が異なるため、筋肉になりにくいのです。

 

つまり、タンパク質を摂取するには、動物性と植物性をバランスよく摂るのが好ましいと言えるのです。

 

理想的なタンパク質の摂り方

実際にどのようにタンパク質を摂るのが良いでしょうか?

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質の互いに良いところを取り入れるため、バランス良く摂るのが良いとされます。

理想の割合は「動物性タンパク質:植物性タンパク質=1:1」になります。

 

次にどれぐらいの量を食べれば良いでしょうか?

 

一般的には成人の場合、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要ですので、それを目安にします。

動物性タンパク質は、卵・牛乳等の乳製品・肉類、特に鶏ささみなどはおすすめです。

植物性タンパク質の代表的な食品といえば、豆腐や納豆などですので、動物性タンパク質と組み合わせて食べると良いでしょう。

 

 

 

なお、重量がそのままタンパク質の重さというわけではありませんので、比較的多めに食べても足りないぐらいと言われております。

しかし、無理してたくさん食べる必要はありませんので、自分の食べられる範囲で結構です。

 

まずはカロリーは気にせず、積極的にタンパク質の多い料理を食べましょう!

 

なお、タンパク質を効率よく摂るために、(タンパク質の粉である)プロテインをとるダイエットもありますが、無理して摂る必要はないと考えております。

 

(プロテインのダイエットについては、こちらで触れておりますので、参考にどうぞ)

 

 

次は → 【ルール20】脂肪・脂分がある食べ物の正しい食べ方

 

 

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2017/08/04


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