40代から始めるダイエット&アンチエイジング

40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

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【ルール13】おなかをへこますには、腹筋運動は有効

 

ダイエットするためのトレーニングについては、【ルール7】から【ルール12】にかけて説明をさせていただきました。

基本的にはこちらの方法でトレーニングしていただければ、体重を落とすことは可能です。

 

しかし、ダイエットを進めていくと、どうしても気になるのはお腹周りだと思います。

何と言ってもお腹周りをスッキリさせたいという方は多いのではないでしょうか。

 

難敵!お腹まわりの脂肪

筋トレと有酸素運動を続けていけば、脂肪が燃焼して体重が落ちていくですが、どうしてもお腹周りの脂肪というのは落ちにくいのです。

体の仕組み上、皮下脂肪に加え、内臓脂肪もあるため、お腹まわりというのは、一番脂肪がつきやすく、かつ一番落としにくいのです。

 

一般的に部分痩せは難しいと言われておりますが、せっかくダイエットするのであれば、お腹周りはスリムに、できればくびれができれば最高ですね!

 

ということで、今回は特にお腹まわりに特化したトレーニングの説明をします。

 

腹筋はお腹をへこますのに有効なのか?

お腹まわりの贅肉(脂肪)を落とし、へこませるためのトレーニングとして、真っ先に思いつくのは、いわゆる腹筋運動だと思います。

ルール10】でも、オススメの筋トレとして腹筋を取り上げております。

 

 

ところが、実は腹筋はお腹をへこますのに腹筋は効果がないという声も聞かれるのですが、実際はどうなのでしょうか?

 

腹筋運動というのは、いわゆる筋肉を刺激する運動であり、確かに脂肪を直接燃焼させることはできません

しかしながら、筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率が上がります。

さらに、お腹周りに筋肉がつくことで、脂肪がつきにくくなります。

したがって、腹筋を鍛えることは、お腹をへこますことができる手段の1つということになります。

 

そして、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事をコントロールして摂取カロリーが増えないようにすることで、確実にお腹周りの脂肪も減ていきます。

(なお、最後の追い込みにはどうしても食事面に気をつける必要があるのですが、そちらについては、食事の項で触れます)

 

オススメの腹筋トレーニング

それでは、腹筋を鍛えるには実際にどのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか。

 

スポーツジムへ通ってトレーニングができる方は、【ルール10】で説明したアブドミナルクランチを使って、そのままトレーニングを行なってください。

 

自宅で行う場合や、ジムで腹筋用のベンチ(シットアップベンチ)を使って行う場合は、次の2つのトレーニングがオススメです。

まずは①のクランチを行い、慣れてきたら②のレッグライズも合わせて行うと効果的です。

 

①クランチ

昔、体育の授業や部活動等で行なった上半身を全て起こす腹筋運動(シットアップ)とは違い、上半身を勢いよく起こすのではなく、お腹を折り曲げる(おへそを折り曲げる感じで)ように行うトレーニングです。

特に腹筋の上側半分を鍛えるのに効果的です。

 

やり方は、仰向けで横になり、椅子などに足を上げて膝を90度に曲げるか、そのまま足を曲げた状態でも良いので、そのまま肩が上がるまで上体を起こします。

このとき、反動を使って上体を起こさないよう注意してください。

手は胸の前で交差するか頭の後ろで組んでください。

 

まずはできる回数だけで良いです。

慣れてきたら10回を目標にし、できるようになったら、1セット10回で、2セット、3セットと増やしていくのが良いでしょう。

 

実際のやり方は、下記の動画を参考にしてください。

 

 

②レッグレイズ

腹筋のうち、下腹部に効かせるトレーニングです。

特に下っ腹がぽっこり出ている方などにオススメです。

 

ベンチに横になるか、マットなどを引いて体が痛くならないようにして床に寝転がります。

そして、ベンチの淵や柱など動かないものをつかみます、掴むものがない場合は手を体の横に伸ばして安定させます。

脚を床と垂直になるように伸ばし、ゆっくりと垂直になるまであげていきます。

(難しければ上がるところまで、ヒザを曲げても良い)

持ち上げたら、そのままゆっくり脚をおろします、その際、床にカカトがつかないようにします。

 

こちらも、まずはできる回数だけチャレンジし、できるようになったら、1セット10回を目標にし、セット数を増やしてみましょう。

 

それ以外の有効なトレーニングとしては、スクワット(マシンだとレッグプレズ)も取り入れると良いです。

一番大きい脚の筋肉を鍛えるのがメインの運動なのですが、同時にお尻、背中、腹筋を鍛えることができるのです。

さらに基礎代謝も高まり、脂肪の燃焼効率も上がります。

 

もし、このトレーニングがきつい(ハード)と感じされた場合は、ドローインから始めるのも良いでしょう。

(ドロイーンのやり方については、こちらを参照してください。)

 

 

他にも腹筋を鍛えるトレーニング方法は多くありますが、まずは痩せる、かつお腹をへこませることを目的であれば、腹筋については、これだけで十分です。

 

 

そして、お腹がへこんだら、今度は腹筋に割れ目(シックスパック)を入れられるようにチャレンジするのも良いでしょう!

 

 

次は → 【ルール14】運動はどのぐらいのペースで行えばよいか

 

 

medi8記事下

2017/08/04


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