40代から始めるダイエット&アンチエイジング

40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

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【ルール10】オススメ筋トレプログラム

 

ここでは具体的な筋トレ方法の説明をいたします。

筋トレといっても、いろいろな種類があり、例えばスポーツジムには数多くのマシンが並んでおりますね。

 

これを一通りやらないといけないのかと思うと、腰が引けてしまいますが、そんなことはありません。

 

今回取り上げる筋トレは、あくまでもダイエットのために必要なトレーニングで、現時点では見せる筋肉をつけるものではありません。

(トレーニング継続していくうちに、いずれはもっと鍛えて、見せる体を目指したくなるのですが、まずは体重を落とすことに重点をおきたいと思います)

 

行うトレーニングは4種類だけで良い

実際に行う筋トレは、これから説明する4つだけで十分です。

筋肉は各部分に大きいものから小さいものまでついており、それぞれの箇所を鍛えるためには、それに合わせたトレーニングがあります。

 

しかし、ダイエットを目的としたトレーニングの場合は、大きい筋肉を鍛えれば十分です!

大きい筋肉を鍛えれば、このあとの有酸素運動の効果は十分上がりますし、しっかりと変化が現れます。

 

ここでは、マシンを使った方法と自重トレーニングの方法を説明します。

①レッグプレス

こちらは主に下半身を鍛えるマシンです。

下半身は筋肉の約70%が集中しておりますので、こちらは必ず取り入れたいトレーニングです。

 

自重で行う場合は、スクワットを行うと良いでしょう。

 

②ラットプルダウン

このマシンは、一見、腕と肩を鍛えているように見えますが、主に背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンになります。

(もちろん、腕と肩も鍛えられます)

バーを下ろして行うトレーニングになり、顔の前あるいは後ろに下ろすのですが、最初のうちはどちらでも良いです。

 

自重で行う場合は、懸垂(できなければ斜め懸垂でも可)が効果があるのですが、もし近くに鉄棒がない場合やキツイ場合は、背筋(バックエクステンション)を行うと良いでしょう。

 

 

 

③チェストプレス

 

こちらは胸の筋肉を鍛えるマシンです。

上半身の中でも大きい部類に入る筋肉ですので、忙しくても取り入れたいトレーニングになります。

前に押し出すタイプと、横から押し出すタイプがありますが、どちらで行っても構いません。

 

自重トレーニングで行う場合は、腕立て伏せ(プッシュアップ)が効果的です。

そのままやるのがキツイ場合は、膝をつけて行えば負荷が緩和されます。

 

 

 

④アブドミナルクランチまたはシットアップベンチ

 

これはお腹、腹筋を鍛えるマシンになります。

アブドミナルクランチがあれば、こちらを使って筋トレすることをお勧めします。

ジムの規模によっては、アブドミナルクランチを設置していない場合もありますので、その際はシットアップベンチを使って行なってください。

 

↓こういうやつですね

自重でトレーニングをする場合は、普通に腹筋運動をすることになります。

なお、腹筋の筋トレ方法につきましてはいろいろとやり方があるため、【ルール13】で詳しく説明いたします。

 

どれぐらいの回数行えば良いのか

以上が実際にオススメするトレーニングになるのですが、実際にどれぐらいの重さで何回やれば良いのでしょうか。

 

これについても、人それぞれ体力等が違いますので、一概に言えませんが、10回を3セットを目安にすると良いでしょう。

きつければ回数、セット数を減らしても良いです。

 

重さは、実際に行ってみて7〜8割程度の力で持ち上げられるぐらいが目安で良いですが、無理ならもっと軽くても良いです。

(特に男性で筋肉もつけたいという方は、重めでチャレンジしても良いです)

 

マシンでも自重で行う場合も、これ以上はちょっとキツイなという寸前の回数をこなせれば良いでしょう。

 

トレーニングを続けていけば、ノルマをこなすのにも余裕が出てきます。

そのままのペースで続けると筋肉への刺激が減り効果が半減しますので、その際には少し重さを増やす、回数を多くするなどして強度を上げていくようにしましょう。

 

また、単調なトレーニングの気分転換を兼ねて別のマシンにチャレンジして使う筋肉を変えるのもありです。

 

なお、ジムに通える場合は、トレーナーさんと相談して、各自プログラムを作成していただくと良いでしょう。

 

 

次は → 【ルール11】有酸素運動は、走る・歩く・泳ぐ・自転車なんでも良い

 

 

medi8記事下

2017/08/04


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