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40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

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【ルール9】トレーニング全体の流れ

 

ここではトレーニング全体の流れについて触れたいと思います。

 

トレーニングの流れ

トレーニングの流れですが、身体の故障(身体の痛み、疾患等)がなく、普通に体を動かせる場合は、以下の順番で行うことをお勧めします。

 

①ウォーミングアップ

(5〜10分程度のウォーキング、あるいは動的ストレッチ)

  ↓

②筋肉トレーニング(筋トレ)

  ↓

③有酸素運動

  ↓

④クールダウン(余裕があれば)

(静的ストレッチ)

 

この流れは【ルール8】で説明した通り、この順番が効率的に脂肪を燃焼できます。

 

ウォーミングアップは昔のイメージとは異なる

①のウォーミングアップ、いわば準備運動に当たる部分ですが、こちらは昔の準備運動で行なっていたものとは違います。

10~20年ほど前、体育の授業や部活動などでは、しっかり体操をし、その後、筋肉等をゆっくり伸ばすストレッチをして、実際の運動に入るいう流れで教わった方がほとんどではないでしょうか?

 

しかし現在では、運動前、特に筋トレなどを行う前は、ストレッチは行わないというのが当たり前になりつつあります。

(ちなみにストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあり、ここでは筋肉をのばず静的ストレッチのことにあたります)

 

これは、筋トレ前にストレッチをしてしまうと、筋肉が伸びた状態になり、トレーニング時に十分な力を発揮できないためです。

 

そのため、今ではウォーミングアップといえば、体を温め、動ける状態にするものという位置付けになっております。

冷えた体では十分に体が動かず、筋トレでも最大限に力を発揮できないからです。

 

具体的には10分程度のウォーキングやジョギング(ランニングよりもスローペース)で少し汗ばんできたかなというぐらいのエクササイズを行います。

 

もし、それだとトレーニング前にバテてしまいそうで心配という場合は、ラジオ体操のような運動(動的ストレッチ、反動を使った運動)、腕を回したり、屈伸等を行うと良いでしょう。

これもしっかり行えば、十分に体が温まり、いいウォーミングアップになります。

(この時には動きを止める静的ストレッチは行わず、体を動かず運動を意識してください)

 

最後のストレッチは、筋肉痛緩和と疲れを残さないため

②③については、この後の項で詳しく説明するとして、最後の④は時間があれば行うことをオススメします。

ここで行うのは、静的ストレッチです。

 

ストレッチの種類はたくさんありますが、とりあえずは自分が知る範囲で構いません。

(ストレッチのやり方については、別途、コラムで触れます。)

 

ストレッチをすることで、筋トレによって刺激を与えた筋肉をクールダウンさせる効果、およびリンパや血流の流れを良くし、疲労回復が促進されます。

 

特に久しぶりに運動をすると、翌日以降に筋肉痛で動けなくなることがありますが、ストレッチすることで、ある程度緩和することが可能です。

 

また、運動によって体に疲労物質がたまりますので、それを放っておくと、特にふくらはぎなどがむくみやすくなりますので、ストレッチとマッサージでリンパを流して回復するのが良いでしょう。

(余談ですが、最近ブームのペターっと開脚も、単に体を柔らかくするだけではなく、リンパの流れを良くし、疲労回復、むくみ改善の効果もあるそうです)

 

なお、各トレーニングにかける時間は、各自の体力等がありますので、無理しない範囲で調節していただければ、5〜10分ほどの時間でも差し支えありません。

(②③の時間等については、別途説明いたします)

 

 

次は → 【ルール10】オススメ筋トレプログラム

 

 

medi8記事下

2017/08/04


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