40代から始めるダイエット&アンチエイジング

40代でもまだまだダイエットは間に合います!また気になるアンチエイジングについてもチェック!目指せ−10歳!

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【ルール5】睡眠の重要性

 

ダイエットといえば、食事と運動というのは先に触れたとおりですが、もう1つ改善して欲しいのが睡眠です。

寝るだけで痩せる「睡眠ダイエット」なるものもあるぐらいです。

 

特に仕事で忙しい日々を過ごしていると、なかなか寝る時間も確保できないなど、睡眠不足に悩まされてしまう方も多いとは思います。

(逆に、休みの日などは、いつまでもゴロゴロしてしまったり・・・)

 

ここでは、睡眠することで得られるダイエット効果を説明いたします。

 

寝るだけで約300kcalものカロリーを消費、1ヶ月で約1kg痩せる計算!

実は、寝るだけでカロリーは消費されているというと、最初は信じられないと思う方が多いでしょう。

普通、寝るということは、疲れた体を休めて体力を回復するためなのに、カロリーが消費されている(体力を奪われている?)なんて、おかしいのではないかと考えてしまいます。

 

実は睡眠時も、人間の体というのは体温を調整するために汗をかいたり、呼吸をしたり内蔵などの器官も動いております。

つまり消費するカロリーというのはいわゆる基礎代謝のカロリー、つまり起きている時にじーっとしているのと同じ状態ということになります。

消費されるのは、この基礎代謝分であり、実際に体を動かす筋肉や、脳はしっかりと休めておりますので、寝るだけで疲れるということはありません。

(ただし、あまりにも長く眠りすぎた場合に疲労感を感じることはありますが。。。)

 

ダイエットはカロリーを消費できることが成功のポイントとなりますので、規則正しい睡眠ができれば、基礎代謝を効率よく消費させることができ、少しづつ痩せ体質に近づいているというわけです。

 

 

熟睡できれば、さらに脂肪燃焼効果あり!

そしてもう1つ、しっかりと睡眠が取れれば、代謝が促進し、脂肪燃焼効果があることがわかっております。

それは「成長ホルモン」「コルチゾール」というホルモンの効果によるものです!

 

成長ホルモンには代謝を促進することで知られており、ノンレム睡眠時(熟睡している時)になんと1日に分泌される量の70%が分泌されています。

 

そしてコルチゾールには、体内に蓄積された脂肪をエネルギーへと変換する働きがあります。

このホルモンは夜中の3時くらいから大量に分泌されることがわかっております。

 

これらのホルモンを活発に分泌することができれば、代謝が増え、脂肪燃焼にもつながるので、ダイエットにも効果があるのです。

 

しかし、中には分泌されてはいけないホルモンもあったりします。

それは「グレリン」と言われるホルモンです。

 

グレリンは食欲中枢を刺激し、食欲を増大させてしまう物質です。

これが余分に分泌されてしまうと、食べすぎの状態に陥る可能性が高まります。

 

就寝時刻が遅くなってしまうと、グレリンが多く分泌されるといわれており、また睡眠時間が短いと、グレリンの血中濃度が多くなるという結果も出ております。

 

さらに、食べすぎにより、体脂肪が多くなってしまうと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の受容体が鈍くなります。

 

つまり、グレリンが多く分泌されることにより、ますます太りやすい体質になるという悪循環に陥ってしまうのです。

 

オススメの睡眠方法は?

以上の説明により、十分な睡眠はダイエットに効果があり、睡眠不足と不規則な生活は太りやすい体になりやすいということがお分かりになったと思います。

(もちろん、定期的な運動で疲れた体を休めるためにも必要です)

 

 

では、実際にどのように睡眠をとればよいのでしょうか?

 

今までの説明を踏まえてまとめると、次のように睡眠できることが望ましいです。

①睡眠時間は0時〜6時の間がオススメ

②できれば0時に布団に入る

③少なくとも3時間、理想は7時間睡眠

 

「睡眠のコアタイム」というのが0時から6時までと言われており、それは、ホルモンの分泌が活発な時間帯が22時~翌3時と考えられているからです。

成長ホルモンが活発に分泌されるのは、深い眠りについているノンレム睡眠時であり、睡眠を始めてから3時間かかるといわれています。

できれば、夜中の3時頃から大量に分泌されるコルチゾールをより効果的にするため、逆算して0時に眠り始められれば理想的です。

そして、0時から6時のコアタイムを含んで、平均して7時間程度睡眠をとると良いとされております。

なお、寝つきをよくして、十分なノンレム睡眠の時間を確保するためには、できるだけ同じ時間に起きるようにし、体内時計を整えることが重要です。

 

さらに、質の良い睡眠をとるには、次のことにも注意が必要です。

①寝る3時間前は何も食べない

②寝る前に熱いお風呂に入らない

③寝る前にパソコンやスマホをいじらない

④寝る前にアルコールを飲まない

 

これらは、いずれも動きが活発的になり、眠りにつくのを妨げるものになります。

現代の生活で全ての条件を満たすというのは難しいかもしれませんが、1つでも取り入れられるものを探して、より良い睡眠をとれるようにしたいものです。

 

 

次は → 【ルール6】最初の3ヶ月は体重の増減は気にしない

 

 

medi8記事下

2017/08/04


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